怪獸訓練電台

．在訓練器材有限，或用以超負荷的阻力有限制時，如何提升訓練的強度或完整度？ 1.增加動作難度和速度 2.團練夥伴的體量，亦可作為訓練的一種重量。 3.有阻力的訓練能量系統。 ．三大能量系統：磷化物系統、乳酸系統、有氧系統 ．『訓練指標』完全關係到訓練的目的性，可以藉由『引導訓練』來引導學員達到訓練的目的。 ． 後腳抬高蹲和分腿蹲的差異。 ．訓練上的體感差異，可以透過睡眠、飲食及訓練天數等等來調整訓練方式，不是重...

．情緒大多透過階級及威權的角度來壓制，造成情緒壓抑，往往帶來負面的情緒的極大影響。 ．高度社會化的環境，提供了安全及富裕，卻也帶來了極大的壓抑。所以人類能自由自在的不爽，就是最爽的事。 ．面對他人的負面情緒，可以先掌握三個前提，再來決定如何處理。 1. 面對他人的負面情緒時，建議先確保自己情緒不要跟著負面。 2. 不要否定別人的情緒，即便不同意別人的意見和表達方式，人都還是會有產生情緒的權力。 3. 技術性的問...

．隨著年紀增長，快速進行動作的能力會先退化，因此爆發力的確需要訓練，用以活化快縮肌纖維，增加運動神經徵召。 ．最大肌力和爆發力剛開始會同步進步，待最大肌力達到一定強度後，才需要各自獨立訓練。 ．爆發力及最大肌力，兩者交替訓練，快縮肌纖維獲得到不形式的刺激，也可做為降低過度訓練的策略。 ．531訓練法是眾多知名訓練法其中之一，也有其優點。但每個訓練方法都有他適用時機，訓練者還是需針對階段狀況來的調配，更能...

．想要高度活化神經系統，第一是運動單位徵召原理，使用大阻力來增加，第二是高速度來徵召快速肌纖維。 ．神經系統可以被活化，也會被各種方式抑制，我們稱為『神經抑制』，而且抑制是常態。 ．讀英文的方法，全盤了解英文文章優於瞭解單獨句子，了解單獨句子優於 僅背單字單字，運用文章前言後語的語意，來理解每個句子及單字的使用。 ----------------------- 怪獸訓練： https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭...

- 核心肌群並非單一腹肌作為代表，更完整的定義應是腰、臀、骨盆系統。 - 核心肌群主要是保護脊椎及傳遞力量。透過人體原廠內建的功能來進行訓練，可以取得更安全更有效率的效果。 - 核心肌群的訓練目標，是讓核心具備多方向抗動的反應式肌力；負重時具備足夠的力量，以避免不適當的彎腰、挺背、側彎。 - 核心能力不足時，身體的自動保護機制，會自動限制動作幅度或鎖住力量；所以核心訓練對於運動表現非常重要。 - 強壯的核心能力...

- Garbage Miles其實它有負面意思，但也有正面的意思。 - 在重量訓練裡，有時候的訓練，它既不夠重、不夠累，量也不算大，但高頻率的出現反而帶來進步。，這就是『垃圾訓練量』的正面效益。 - 「想要舉的重，要先甘願舉的輕。」 - 長期進步很多的原因，成功關鍵不僅只在幾次最高強度的重量刺激，亦是很多的低強度堆疊的訓練量。 - 高強度訓練還有其存在的必要性。但我們無法否認的強度訓練所帶來的輔助。 - 肌力體能訓練的成功關鍵...

．訓練前的醫療健檢目的是確認身體狀態，幫助教練避開訓練上的禁忌及限制，從中安排適合的訓練與課表規劃。 ．教練對學員在訓練上有責任，透過專業醫生開立的訓練前醫療健檢，一起達到共識，確保訓練的安全性。 ．訓練前醫療健檢上面需要針對「自由重量訓練」是否有特殊的禁忌及限制，如有，需要再請提供明確的範圍。 ．如果有多項病史及病痛，亦可以透過了解訓練的醫師進行初步判斷，進而了解是否需要會診/轉診專科醫生。 ．了解...

- 『肌力與體能訓練』在早期的時候，主要就是協助專項運動員提升肌力和體能。 - 肌力訓練並不是模仿專項運動，而是根據運動的特性和需求進行相應的肌力訓練。 - 肌力訓練針對專項運動員的基礎訓練都一樣，運用深蹲硬舉等雙邊動作來提升，也可以運用單邊訓練，來彌強雙邊訓練上的不足。 - 肌力訓練如模仿專項運動，一來加重潛力較小，而且加重後可能改變技術使用，以致無法取得訓練效益。 - 肌力訓練不應該訓練到不舒服，不舒服要專...

- 訓練的效果，重點在於抵抗重量刺激後所取得的效益。 - 基於科學理論根據，已有訓練機構把重量的應用以最大肌力的百分比做訓練應用的區分，但並沒有明確說明加重量的時機與應用。 - 重量的百分比參考價值高，但應用價值低，因為最大肌力是變動的。 - 為何最大肌力是變動的？原因很多，跟訓練、睡眠品質、飲食有關，尤其是神經系統，是否在最佳運作狀態，甚至跟心情是有關聯的。 - 加重量沒有絕對的數字可依循，但可以掌握大方向，...

- 在開始從事訓練時，接受專業教練的指導至關重要。 - 避免錯誤，就需要高度的專業。 - 自主訓練是最高境界，一般人在自我摸索時，容易低估肌力訓練的難度，導致動作不正確而受傷。 - 運動至少有兩個層次，一個是遠離靜態生活，另一個是提升身體的能力。 - 遠離靜態生活：從走路、散步、爬梯等等，都是可以的。雖然效益有限，但永遠比不動好。 - 提升身體的能力：對於擁有好的生活品質，肌力訓練是讓人更上一層樓的訓練，因為需要...

Q1 深蹲是一個相當不錯的訓練方式，蹲系列如果想要進行單邊訓練，有甚麼好的訓練方式? - 單邊訓練與雙邊訓練過去曾經是一個熱門討論議題。如知名體能訓練Mike Boyle就是推崇單邊訓練的知名專業人士。 - 單邊訓練的壓力(重量)集中在單腳，可以有效取得刺激。同時降低了脊椎負重，讓脊椎在繁重的訓練中可以有機會休息，這樣的訓練法逐漸形成了功能性訓練中單邊訓練門派的偏好。 - 下肢單邊訓練大概可以分為分腿蹲、測蹲、後腳抬高蹲...

Q1 若深蹲目前能力為100KG、5組 x 3下。如要循序漸進推升，是該往110KG的 5組 x 3下好(增加重量)，或是100KG的5組 x 4下好(增加次數)? - 首先要區分目標。是最大肌力、肌肉生長或是用肌肉生長提升最大肌力？ - 單純要求增加最大肌力，但是不以增加體重為前提，做法會傾向次數不用太多，但重量往重的方向走。 - 如果要同時增加肌肉/體重，次數、組數就需要比三下還要高，通常要多過5下，或是做到5x5，3X8等。 - 但若是把時間拉...

Q1  - 做計劃的建議：做紀錄的工具要先確認，做計劃的方法要能接受。 - 做計劃的技巧，在運動心理學上也就是所謂的目標設定。而設定目標的一個要點，則是這個計劃目標是可執行的。 可執行的計畫必須有挑戰性的存在，克服了挑戰後所帶來的成就感，方能持續維持動機，繼續挑戰下去。 - "可執行"是為了不讓挫折感削弱意志力，"挑戰性"是為了餵養自己的成就感。 - 目標的達成，最終是靠執行計畫的持續力。不論是技能知識的學習，...

- 針對之前我們在劑量反應的議題中定義過，我們抗老化或追求生活品質的目標是增強肌力作為各項發展的基礎，激發肌肉、骨質、神經系統的向上適應。 - 而對於初學受試者，任何微小的刺激都有機會引起肌力的微幅進步。即便小小的刺激也可能引起全面性的進步，主因是原本的起始點很低。 - 但以人體運動能力的進步來看，是一個長達數十年的進步歷程。如果忽略的漸進式超負荷的功效，只有用小重量走馬看花了前幾週的進步，那等於入寶山而...

- 探討「科學文獻在研究上的限制」這件事，並非是反對科學化的研究結果，而是針對研究進行更細緻的分析與運用。 - 任何論述中若只出"研究顯示"，其背後都有值得深究的研究與分析方法。 - 多數研究產出的過程中，通常會遇到部分甚至不少的研究限制。也因為這些限制，導致研究在應用範圍上也是有侷限性的。 - 高等教育發展至今，由於教育機構眾多，為了爭取更多的資源與學生，論文產出也成了評鑑一間學校的學術能力指標。但是大量的...

- 年輕族群之所以可以有年輕的體能表現，原因不在年紀歲數，而是在於年輕人的肌肉、骨質、神經系統，有較好的狀況可供訓練與使用。 - 而不論年輕或中高齡族群，如因個體狀況有傷病或退化，都應該先進行訓練前的醫療諮詢。 - 了解有無訓練上的禁忌與限制後，接下來就可以用正確的無痛訓練原則，對個體施予適當且足夠的壓力，讓受訓人員在安全的狀態下，逐步進步。 - 而根據實務經驗與科學理論了解，即便對於有病痛或者中高齡族群，...

- 醫療中，醫者對患者所施予的處方，必須對症下藥，同時也必須抓對劑量。 - 誠如醫療，體能訓練是存在著劑量反應關係。 - 運動訓練的劑量反應關係，開始於目標的訂定 - 如果以抗老化作為目標，自然以對抗肌肉、骨質、神經系統的衰退為主。 - 而肌肉、骨質、神經系統對壓力起反映，因此壓力是正確的刺激物，而其劑量成為訓練中的關鍵。 - 關鍵閾值即是足以產生反應的刺激劑量，過量可能導致無法完元恢復，而過低則無法產生的所需的...

一直以來，我們討論中高齡的退化如何減緩，如何利用訓練來抗老化。 因為我們知道人到一定的年紀之後會開始進入體能退化的狀況。 然而，我們在進入退化之前，真的是有一個高點來退化嗎? 或是我們的生活早就失調，以及我們一直都沒有好好地面對在老化之前的問題呢? 下集我們更深入聊了一下上班族或青壯年時期的現今狀況，同時何博士也提供了六個他認為的人生重要事項，可以供大家參考喔~是哪六個? 讓我們一起聽一聽~ -------------...

在老化之前，我們是否已經有意識到健康無可交換? 一直以來，我們討論中高齡的退化如何減緩，如何利用訓練來抗老化。 因為我們知道人到一定的年紀之後會開始進入體能退化的狀況。 然而，我們在進入退化之前，真的是有一個高點來退化嗎? 或是我們的生活早就失調，以及我們一直都沒有好好地面對在老化之前的問題呢? ------------- 怪獸訓練： https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地： https://www.facebook.com/m...

這一集，我們深入一點解釋循序漸進的執行概念~ == 啊~開始囉? == == 不要玩麥克風 == 【本集重點】 - 就肌力訓練來說，循序漸進的本質即是“漸進式超負荷”。即以所習慣接觸的阻力(非指最大肌力)為起點再稍微提高去推進。 - 因為我們訓練想啟動的是一個長期進步，所以訓練的挑戰必需在"能力範圍內，但是超過平時所習慣的阻力"。 - 一位透過正確培訓，有足夠經驗的肌力體能教練，可以在學員的動作質化評估上，觀察出學員對重量刺激的...

【本集重點】 - 肌力與體能訓練本身不是一種專項運動，而是用來為其他專項運動輔助的訓練技術系統~ 主要分為三部分，基本肌力體能(建立多元強壯)、專項肌力體能與運動傷害防護。在前期基礎肌力建立的過程中，各專項間的差異不大，在進入到專項肌力的時候，才會依各種需求進行訓練。 - 肌腱的訓練方式：肌腱為彈性組織，也是力量傳遞中的一部分，雖然不如肌肉具有收縮去對抗阻力的能力，但是依然可以透過訓練來強化。而目前訓練的方...

【本集重點】 - 一年一度的課程設計研習課程，10/22,23 即將開始~ - 純學科的知識型上課內容，解決肌力與體能訓練實務上遇到的問題。 - 一般訓練過程中，卡關是常態，正因為訓練效果的堆疊，必需透過有技巧的方式產生。 - 突破停滯期的方式通常是經過有規劃的課表，來引導身體與心智進入下一個階段的進步。 - 有時候低強度訓練有效，有些時候高強度訓練有效；有些時候集中式的負荷有效、有些時候拉長休息距離、減少訓練頻率有效。...

【本集重點】 - 課程報名：可以到怪獸訓練的各基地粉專報名~ - 竹北基地開幕囉~ 選擇喜歡的課程參加~ - 訓練時組數、訓練量該如何設定? 訓練量需要有效刺激，但是也必須可以恢復。 - Prilepin chart可作為一個訓練量設定的通用參考。 - 驅動進步的訓練，也必須在動作選擇上進行變化 - 熱身的目的是增益後面的主訓練。但熱身的所需組數與重量因人而異。建議可迅序漸進地緩增次數，並記錄自己的狀況來取得適當的熱身方式。 - 助握帶...

【本集重點】 - 強壯民族，不應以有幾位鳳毛麟角的頂尖運動選手，來衡量一個民族的強壯。 - 民族，是由個人所組成的群體。所以不能派代表。 - 強壯民族出現，必來自重視並建立對於身體文化的正確觀念。 - 目前我國所謂的“體育”發展偏向單項運動。由於商業化資源尚低，多需政府支援；而官方卻重視短時間內建立成績，以至於更難紮實地建立身體文化。 - 身體文化建立在一個國家民族，對於國民身體能力追求的目標與理想。 - 也有人把身...

**感謝也恭喜邱個與SBD團隊成功舉辦2022台灣大力士比賽。** 【本集重點】 - 過去我們提過，提倡運動賽事，靠的不應只是政府，而是全民參與。 - 由民間發起，也可以舉辦得有聲有色有高度水準，這次大力士比賽就是最佳寫照。 - 或許其他國家在類似賽事行之有年，也有不錯成績；但剛開始萌發的國家，也無須妄自菲薄，因為文化的建立才剛開始。 - 大力士比賽項目不固定，需要所謂的多元強壯，也因專項技術依賴度較低，迫使選手需要回頭...