にしやんの心筋梗塞克服日記！〜ニシキン

配信忘れー 15.12.2023 7:41 ↓

後から配信手続きしよう、と言うのはやっぱりダメですね。

配信されてませんでしたー 15.12.2023 8:54 ↓

配信されておりませんでした、笑笑

遅れて配信 14.12.2023 7:09 ↓

遅れた配信

良い入眠の為にデジタルデトックスを！ 10.12.2023 6:59 ↓

良い入眠の為にデジタルデトックスを！

素早く入眠するための体操 07.12.2023 8:29 ↓

寝る前に仰向けになったら、足指に力を入れてグーを作り10秒数えます。10秒経過したらリラックス。これを手指、肩、顔とつづけていきます。
全身の末梢筋肉を緊張させてから弛緩させる。これで血管が拡張するので、血流が良くなり眠りにつく時間が短縮されるわけです。 これは米軍で行われた大層らしく、ストレスの大きい、パイロットや戦地の軍人さんたちも2分以内に寝ることができたのだとか・・


深部体温のコントロールに運動を 03.12.2023 8:50 ↓

寝る二、三時間前の運動で深部体温を上げるとよく眠れます

日曜日の経過報告と気ままなお話 02.12.2023 8:27 ↓

日曜日の経過報告と気ままなお話

深部体温のコントロールに夕食の工夫を 01.12.2023 7:43 ↓

人の体温コントロールは温度が上がれば下げようと、体温が下がれば上げようとする作用があります。食べ物でこの機能を利用することができます。
夕食は寝る前に取るものなので夕食時に体温を上げるものを食べるといいのです。 鍋や温かいもの、スパイスの入った辛いもの。これらを夕食時にとって深部体温を上げておくとちょうど入眠時に眠くなる、ということです。

部屋の温度管理も深部体温のコントロールに大切 30.11.2023 7:42 ↓

部屋の温度をエアコンで無闇に上げ下げすると深部体温のコントロールに影響が出るので上手くタイマーなどを利用して、冷やしすぎない、温めすぎない方が良いです。

深部体温のコントロールに入眠前の入浴を 27.11.2023 8:00 ↓

人の体温コントロールは温度が上がれば下げようと、体温が下がれば上げようとする作用があります。お風呂を利用して平熱よりも体温を上げれば深部体温を下げようとするわけです。これを利用しないてはありません。
入眠の２時間ほど前に、４０度くらいのややぬるめのお湯に20分から30分、ゆっくり使って深部体温を上げます。 これが睡眠の質を上げてくれるのです。
お風呂嫌いな人もいますが、今一度、見直してみては？

三日お休みした後の気ままなお話 26.11.2023 5:06 ↓

なんで三日お休みしたのか、言い訳しながら気ままなお話

入眠を良くするために体温を知りましょう 22.11.2023 9:04 ↓

人の体温には深部体温と皮膚体温があります。日頃、体温計で測っているのは皮膚温ですね。寝る時間になると人は深部体温を下げて休むモードに入ります。逆に昼間の活動している時は深部体温を上げて活動しやすいように体温コントロールをしています。 冷え症の方は深部体温を上げるため手足の血を内臓に集めるので、解決策としては血圧を上げるために鉄とタンパク質、ビタミンBとマグネシウムが必要です。

LINEを見るとそいの人の睡眠の質がわかるかも 21.11.2023 7:54 ↓

中東工科大学が人間関係が睡眠の質に関係していることを明らかにした研究を発表したそうです。
相手を思いやり、相談に乗れるいいパートナー（異性とは限らない）がいる方はよく眠れている。逆に人間関係に悩んでいる人、頼りない人がパートナーである人はよく眠れていない可能性がある、ということです。
心当たりがある私、もうちょっと奥様にしっかりしてほしいと願っている毎日でございます。

リズミカルな運動でセロトニン分泌を促す 20.11.2023 7:45 ↓

睡眠導入ホルモンはメラトニンだと学びました。その先駆体であるホルモンはセロトニン。幸せホルモン、集中ホルモンと呼ばれるものです これはリズミカルな運動をする分泌が促されます。朝日を浴びながら呼吸を整えてヨガなんで最高なんでしょうね、私はここ１ヶ月で初めていますが、目に見えて睡眠が変わったか？ちょっとずつ変わっていると実感はしています。 音楽に合わせて踊る、バーベルを持ち上げる、エアロビをする、盆踊り...

運動習慣を見直すことが良い睡眠につながる 19.11.2023 8:48 ↓

運動して疲れるとぐっすり眠れるということは誰しも経験でわかっていることだと思います。 しかし、改めてジョギングする、筋トレする、エアロビする、とか運動するための時間を確保して取り組もうと思ったらそれは長続きしない人の方が多いのではないでしょうか。なので、巷で推奨されているのがNEATを上げること。
つまり非運動性熱産生。日常生活の動作をいつもより多く行ってエネルギーを消費しましょう、というお話。例えばエ...

日曜日の気ままなお話し 18.11.2023 9:58 ↓

経過報告とスマートウォッチについて

良い睡眠のために食習慣を見直そう、ハーブとスパイスについて 17.11.2023 6:55 ↓

ハーブであるラベンダーに睡眠の質を上げる効果があるのは部屋の香りについて話した時に触れました。
エキナセアというハーブにも同様の効果があるようです。
サフランライスで有名なサフランというスパイスにも不安や抗酸化作用があり睡眠の質を改善する効果がわかっています。

良い睡眠のために食習慣を見直そう、アルコールについて 15.11.2023 7:34 ↓

寝酒や、お酒の力を借りて寝る、と言う表現がありますがお酒は寝入りは良くなります。でも睡眠の質は上がりません。
肝臓がアルコールの分解に稼働して熱を賛成し、分解されたアルコールからアルデヒドという覚醒作用のある物質を生み出し脳を刺激する、途中トイレに行きたくなる、などの理由で睡眠の質は下がります。
たまに遊びで飲んでそのまま寝るのはいいと思いますがお酒の力で睡眠の質を上げようという考えはナンセンスです...

良い睡眠のために食習慣を見直そう、カフェインについて 14.11.2023 6:47 ↓

カフェインは覚醒作用がある栄養素と世界中に認識されていると思います。
寝る６時間前にはコーヒー、紅茶、緑茶などの摂取を控えた方がいいようです。
ただ、これを逆利用して昼食時にカフェインをとり、昼寝を20分して起きる頃にカフェインの効果ですっきり覚醒、と言うテクニックもあります。
うまく利用するといいようですが、飲み過ぎは良質な睡眠の阻害要素になりますね。

良い睡眠のために食習慣を見直そう、プチ断食について 14.11.2023 9:11 ↓

1日に3食を食べないで、胃腸を休ませる時間を作るプチ断食が良質な睡眠にいいとされています。
プチ断食は長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活発になると言われていて医師によっては断食を進めている方もいます。
何日も食べないのは良くないですが、1日の食べる量を減らして胃腸への負担を減らすのは私も賛成です。

良い睡眠のために食習慣を見直そう、高脂質食について 12.11.2023 7:46 ↓

オーストラリアの大学の研究で、高脂質食は昼間の睡魔を誘う、と言う研究結果を得たようですが、これは糖質が多いのが原因ではないかと思います。
事実、高脂質食を多く摂っている人が多いと言う結果らしいですが因果関係は不明なのだそう。食欲増進のホルモングレリンと抑制ホルモンレプチンのバランスが崩れるから、と言うのが原因と予測されていますが、血糖値の乱高下にあまり関与しない脂質は睡眠の質に関係するのか疑問です...

日曜日のフリートーク 11.11.2023 5:08 ↓

日曜日の気ままなお話し

良い睡眠のために食習慣を見直そう、じゃがいもについて 10.11.2023 6:44 ↓

じゃがいもは炭水化物で糖質の塊ですが、低GI食品として糖質の吸収がゆっくりで 血糖値をあまり上げない食材の一つです。
じゃがいもに含まれるレジスタントスターチ（難消化性デンプン）がすぐに消化されず腸に届いて、腸内細菌の餌になり、腸内細菌が酪酸を作り出して腸内環境を整えて、免疫機能を正常化して、免疫細胞からサイトカインが分泌されて免疫機能と睡眠の質が上がるのだそう。う〜ん、じゃがいも、気嫌う必要はないか...

良い睡眠のために食習慣を見直そう、キウイについて 09.11.2023 5:37 ↓

練る２時間くらい前にキウイを２個食べると睡眠の質が良くなる研究が台湾の大学でなされたそうです。
理由はフラボノイドという成分、これがセロトニンと葉酸に関係するのだとか。セロトニンは睡眠を司るホルモンなので、質が上がるに違いないとわかりますね。
季節ものの果物ですが、ぜひ試してみたい物です。

良い睡眠のために食習慣を見直そう、糖質について 07.11.2023 8:36 ↓

Daigoさんの本には寝る前の糖質摂取は睡眠の質を上げる研究結果が載っています。でも、この研究結果って大体大人の事情で結果を操っていることが多いのが事実です。この研究もその可能性は否定できません。 体験的に糖質は控えた方が眠りにつきやすいし眠りは深いし、目覚めもいいし活動がすぐできる。糖質まみれの時は全てその逆でしたし、眠い時に食べたくなるのはチョコやケーキ、そしてリポビタンDだったりするし。
ブラックサ...