瑜珈精進研討會/Yoga Academia

用椅子做Bharadvajasana， 利用手拿住椅背施力產生action(行動)，軀幹上提並扭轉， 在Yoga in Action第78頁課文中提到"moving the spine in between the shoulder-blades"這句話告訴我們， 旋轉就是胸椎的工作。你要轉動的是胸椎這一截，而骨盆保持穩定不轉動。 保持骨盆穩定可以使用磚來輔助，骨盆後側保持平穩，薦髂關節維持穩定，旋轉的只有脊椎。 用椅子做Bharadvajasana可以幫助無法坐到地上的練習者，或是椎間盤突出及落枕的...

Bharadvajasana 也是屬於Parivrtta(扭轉) Kriya(action)的一個部分，脊椎的扭轉都稱為Parivrtta action(扭轉的行動)，之前學習過Parivrtta Trikonasana(反轉三角式)和Parivrtta Parsvakonasana(反轉側三角式)都是屬於這個Parivrtta Sthiti(站姿)這個類別，扭轉類別體式練習的次第是，先做站姿扭轉，再作坐姿扭轉。因為當腿練得有力之後，脊椎扭轉時產生的問題會變小，而坐姿扭轉對於內臟刺激會大於站姿扭轉。 在這個類別中，初學者...

Parighasana(門閂式)的練習， 跪地那條腿必須整條小腿壓在毯子上並保持小腿脛骨的中軸線壓在毯子， 腳跟指向天花板，腳趾頭指向正後方，同時將腳背壓向毯子， 此時你應該要感覺壓力不在膝蓋上，你的重心是在整條小腿上。 跪著的動作是為Ustrasana(駱駝式)做準備。 另一條腿90度立在地面上時，股骨要整個旋轉向外，膝蓋要由內往外旋，大腿外側收回到髖關節。 初學者就算不練到完成式，你要做的是側伸展，光是練到這裡就會得到練習的...

Parivrtta Trikonasana(扭轉三角式、反轉三角式) 在這個動作中，要有強壯的後腿與平衡的前腿， 在一瞬間一口氣就完成動作，這不是一個容易的體式； 在扭轉之後要保持胸打開維持呼吸，脊椎兩側的肌肉有良好的延展， 找到平衡感並且保持身體的正位，臀與頭是一直線，是這個動作的精隨。 可以背靠牆練習身體的覺知。 Parivrtta Parsvakonasana(扭轉側三角式、反轉側三角式) 這也是一個困難的體式，同樣是在一個瞬間完成動作，並且讓胸...

何謂Parivitta Kriya? Parivrtta指扭轉，Kriya則是指Action。 用手與腳施予相對力量，讓動作本身加深力度， 手跟腳產生對抗的力量，讓身體延伸更多，這就是Kriya。 Kriya可以發生在各個體式中。 Parivrtta Kriya的定義為，沿著腹部的脊椎轉動或扭轉，脊柱扭轉的練習就叫做Parivrtta Kriya。 經典的Parivita Kriya體式有Parivrtta Trikonasana(扭轉三角式)以及Parivrtta Parsvakonasana(扭轉側三角式)。 而Parighasana(門閂式)為什...

Virabhadrasana III(英雄三)，這是一個平衡且和諧，但非常有力量的體式， 其功效是幫助腹部內臟往上收，需要操作到Uddiyana Bandha(腹鎖)， 而這要在Utkatasana(幻椅式)中學習好腹鎖內收上提的力量，並在Virabhadrasana III中實踐。 Uddiyana Bandha是指，整個深前線從盆底肌提到橫膈膜的位置， 也就是從Mula Bandha(根鎖)提到Uddiyana Bandha，再提到胸腔， 讓腿的肌力(動作的強度)及肌耐力(動作的持久度)增加。 當站姿的體態不佳...

Virabhadrasana III（英雄3）幾乎都從Virabhadrasana I(英雄1)進入， 想要做好Virabhadrasana III先要在Virabhadrasana I把腿鍛鍊強壯！ 要在裡Virabhadrasana III平衡，軀幹跟手延伸的力氣要平均， 兩者抗衡力量要達到一致得以平衡。 我們要學會在平衡動作中專注專心 如果身體搖晃不穩定，心也不會穩定， 所以為什麼在心神的收攝之前，我們先把體位法做好， 動作中都留不住了，要怎麼靜坐？ 單腿平衡前要先把前面的站姿都練好，...

站姿平衡基礎動作是Vrksasana(樹式)， 練習好這個體式對Ardha Chandrasana(半月式)與Virabhadrasana III(戰士III)的練習會有很大幫助。 在Vrksasana體式中，站立腿的髖部要有 Resistance(阻抗力量)推回， 而彎曲腿要有一個 against(對抗力量) 踩在站立腿， 這時產生的力量就能將脊椎上提，左右兩側也能平均向上延展。 進入到Ardha Chandrasana時，最重要的在腿的平衡， 並且在解除動作時讓抬起的那條腿能夠有控制地回到地面。 初學...

為什麼要練習站姿? 強壯的腿能帶給我們人體什麼好處? 肌肉量增多對免疫力有幫助。 練習站姿增加肌肉量， 肌肉向骨頭收緊，能達到保護骨頭的作用。 腿練強壯之後， 盆底肌收緊與膈肌運作會協同核心肌群，穩定骨盆同時也穩定脊椎。 人體結構是牽一髮動全身，當作為地基的腿變強壯， 在瑜珈體式中你將可以更輕鬆且安全地往更進階的倒立或後彎動作邁進。 導讀者：林純瑜 艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one 2008年開始...

大部分的脊椎動物都是爬行，脊椎是橫向水平的， 但我們人類站立起來之後脊椎垂直加地心引力的影響， 椎間細胞就會受壓迫，並且心臟的位置也改變了 所以心肌會很疲勞，我們也很容易累， 而在 Paschimottanasana中，脊椎在身體的正中間 是橫向水平的開展，心臟也比會脊椎低 跟下犬式一樣，
這是在按摩心肌讓心臟減壓， 你的脊髓液也可以流暢，腹部器官也會得到舒緩， 所以既然內臟、心臟都能休息， 你會感覺到更清新， 心也會有一種...

Geeta S.Iyangar在 A Gem for women這本書中提到，所 有坐姿前彎最重要的姿勢就是Pascimottanasana， 因為它能讓脊椎兩側肌肉平衡、校正，讓透過練習所得到的能量鎖住在中脈， 當進行前額有支撐的Paschimottanasana時也能把練習中的所帶來的緊張能量釋放， 使讓頭腦安靜，並讓頭腦處在愉悅的狀態，穩定心情，並使心臟得到休息。 同時能促進消化系統，校正腹部器官，防止腹部內臟下垂。 做到前額有支撐Pascimottanasana完成式可以達...

在肩倒立體式中， 因為身體進入上下顛倒的動作，往往本體感覺容易產生錯亂， 因此需要不斷地練習並且在常態課中接受老師的指導。 肩倒立與頭倒立配合，可以幫助自律神經系統校正， 並與頭倒立完美配套，才能平衡交感神經與副交感神經的啟動。 這一切細緻的練習重點已不再只是肌肉骨骼的層次， 而是更近一步為了健全神經系統而練習， 必須在"瑜珈的身體觀"中學習， 同時隨著年齡的老化調整成最適合當下狀態的練習方式。 在肩倒立的...

Getta. S Iyengar在A Gam for women書中提到， 頭倒立的功效：Sirsasana is termed the "King of Asanas"頭倒立被稱為體式之王。 就像是國王統治國度中的所有事，頭腦也掌控了身體的所有事。 頭腦控制了悅性的本質，包含智力及判斷力。 在Light on Yoga書中。 B.K.S Iyengar大師也提到一個國家不能沒有一位好的君主， 相對應到我們的身體也必須要有一個健康的頭腦，才能將身體運作地更好。 悅性、變性、惰性這三個屬性源自於我們的...

想瘦腰和強化腰部與校正內臟器官？ 請多做Urdhva Prasarita Padasana和Paripuma Navasana Supta Padangusthasana I&II 可緩解腰痛、腹痛、下背痛外，還有其他好處喔！ Supta PadangusthasanaII 也可作為女性在生理期時，頭倒立的替代式！ 運動是指「運」化氣，手腳「動」， 當我們四肢在動時就會產生氣， 運是副交感神經，動是交感神經 所以在動完後，別忘了靜下來讓氣順流通，達到交感與副交感神經的平衡。 這裡結合中文精深...

在Yoga in Action這本書中記載頭倒立有很多好處， 除了倒立時讓血液進到腦，增進體循環及肺循環的功能，進而對身體帶來好處之外， 正確地練習次第能帶領練習者一步一步穩定且安心地進入頭倒立， 在發展及有秩序地訓練身體肌肉上有全面性的意義， 在心靈層次上的提升也有莫大的助益。 能夠獨立做五分鐘頭倒立更是代表你自身的練習在各方面已有很大的進步! --------------------------------------------------- 本音檔為『 Yoga in...

若說頭倒立是瑜珈體式之王， 那麽肩倒立就是瑜珈體式之后。 肩倒立對於整圈腹部的校正歸位有很大的幫助， 在艾楊格瑜珈的理念當中，就算是處於後彎體式， 都不應該讓腹部緊繃，造成內臟器官變硬， 因此肩倒立可以幫助你，在練習過程中的不當用力造成身體的緊繃達到緩解， 所以在頭倒立之後，我們會練習肩倒立。 然而請記得，盡管頭倒立及肩倒立有這麼多好處， 你都應該要從基本功開始練習， 有強壯的腿、能好好地縱向及側向延伸的...

肩立、犁鋤式及其變化式等體式當中， 要不斷地把軀幹、脊椎往上，側身均等延伸往上， 將背部上提，左右骨盆保持在一直線上，保持骨盆正位， 這是在肩立及犁鋤式（含變化式）首要關注的。 半犁鋤式中可以練習好軀幹往上提、大腿發力的體感。 當你能在犁鋤變化式中也把這些要點都做到時， 可以增進肩膀穩定性，讓肩立更上一層樓。 在65、66兩集中很完整介紹肩立系列的體式重點， 最後老師也將介紹艾揚格練習中，練習這些倒立體式的順...

在肩立式中當呼吸困難時需要做什麼調整呢？ 肩立的變化式有哪些不同的進入方式？ 為何艾楊格瑜珈中在肩立式與犁鋤式（包含變化式）中要用毛毯墊在肩膀下方? 在肩立中，含胸或是頸椎有壓迫都會造成身體不適且無法在動作中得到體式該有的好處， 因此藉由毛毯調整肩膀以下到手肘間的高度， 讓頭低於肩膀可讓頸部空間增加，減緩不適，並且幫助胸上提。 變化式中一樣要保持軀幹延伸、骨盆正位， 背部往胸的方向推進去，胸提， 而非達到...

在坐姿中， 坐骨就如同站姿中的腳底板一樣需要將力量平均調整。 而前彎時伸展中， 維持Concave back時， 胸椎中段的運作是將肩胛骨內側推進身體， 胸骨上提， 身體前側向上，後側向下， 讓前後側等長。 在坐姿序列的安排原則上， 有髖由內往外旋的方式，延伸大腿內側； 有髖由外往內旋的方式，延伸大腿外側； 最後有中性體式讓大腿內外側均等伸展。 這些坐姿的練習同樣可以與站姿同類型的體式互相搭配。 導讀者：Jasmine(陳艷茹)...

當一腿伸直而另一腿膝蓋彎曲朝向天花板的體式時， 理解到左右坐骨重量要平均下壓， 彎曲腿的鼠蹊部凹槽要往地面， 使股骨收進髖關節， 脊椎兩側肌肉均等延伸等等， 在體式中理解坐骨下扎與脊椎延伸的關係， 學習觀察自己的身體位置並給予適當的輔具調整。 導讀者：Jasmine(陳艷茹) 艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師。 2010開始至今每年前往印度參加艾揚格資深老師常態課超過500小時。 2022-2024年完成Sue Everett 教學養成計畫Lev...

Janu Sirsasana體式的4個練習順序到完成式之間， 分別對於體式的體悟及練習有何助益? 背部及前側的運作與脊椎的縱向延伸之間的關係 導讀者：Jasmine(陳艷茹) 艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師。 2010開始至今每年前往印度參加艾揚格資深老師常態課超過500小時。 2022-2024年完成Sue Everett 教學養成計畫Level 2-3課程。 曾參加40年資歷梵克老師的艾揚格瑜伽中級密集課、普那艾揚格學院Raya及Abhi中級線上課。 歡迎追蹤Jasmine老...

Forward Extension中文翻譯為前彎， 但它是指身體向前彎曲的體式嗎? 在5個前彎體式中， 導讀老師帶領我們了解基本概念以及深入練習時的注意要點， 體式之鑰為何? 首先由Dandasana進入Paschimottanasana的過程談起。 導讀者：Jasmine(陳艷茹) 艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師。 2010開始至今每年前往印度參加艾揚格資深老師常態課超過500小時。 2022-2024年完成Sue Everett 教學養成計畫Level 2-3課程。 曾參加40年資歷梵克老師的...

當我們站立時， 從腳底開始檢視骨骼及肌肉位置是否正確， 這關係到骨盆區域是否能得到支撐並保持其該有的靈活度。 同時這也是影響骶骨到顱骨是否連成一條直線， 你的脊椎能否正確支撐的重要根基。 從腳底開始，腿、骨盆、脊椎、顱骨位置都在正確的位置， 骨骼及肌肉都維持在該有的正確位置上， 人體即可達到節能模式， 讓你在行走及動作中能夠不費力。 --------------------------------------------------- 本音檔為『 Yoga in Ac...

初學者首要是把腿練強， 讓身體的根基穩固， 進而使脊椎在正確位置上， 從顱骨到薦骨保持筆直並且穩定， 這是其它體式的重要根基。 好的站姿除了穩定筆直， 不管是在雙腿站立或是單腿站立均能將身體重量平均分配。 當足底產生抗力， 大腿內層肌肉貼進大腿骨同時外層肌肉收緊並且柔軟， 延伸但不緊張， 連皮膚都應該力量平均分配。 練好站山式就是最好的抗地心引力體式。 --------------------------------------------------- 本音...

瑜珈練習可以是任何時候， 但你仍須對於自己的身體抱有傾聽、觀察及自覺。 當身體狀態不佳或是在任何激烈運動之後， 修復序列就是你最佳的選擇。 瑜珈修復是主動休息， 能使練習者提升能量並維持在良好狀態。 --------------------------------------------------- 本音檔為『 Yoga in Action 讀書會』課程中精華的片段， 課程有回放錄影（無期限）可購買， 想了解更多課程資訊請追蹤我們的臉書、IG， 如想上完整課程，請聯絡我們...