曾凡渊

睡前听完一本书📖 助眠｜听书

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睡不着别硬扛，我陪你待会儿。我是小凡，一个喜欢看书的伙伴。每晚9点，我会翻开一本书，不装专家，不写讲稿，就跟你聊聊今晚读到的片段，顺便说说我自己那些年踩过的坑、想不通的事。书里的话，加上我的碎碎念，我争取像你老朋友在床头唠嗑。那些让你翻来覆去的烦心事，也许聊着聊着就松开了。困意来时，直接睡，不用打招呼。书念完了，灯留给你。晚安，明晚9点我还来。

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曾凡渊

Episodes

b170.《橘子不是唯一的水果》请允许自己做不一样的人 07.09.2026 25:49

书名：《橘子不是唯一的水果》作者：珍妮特・温特森 [英] 栏目：睡书sleep book 睡前听完一本书主播：小凡简介被收养的女孩成长在虔诚刻板的宗教家庭，爱裹着严苛的规训。当她活出自我、遇见爱情，便成了家人眼中的 “异类”。橘子是家人给的唯一答案，但人生还有千千万万种水果，不必困在别人定义的人生里。时间轴 00:00 开篇由不同家庭相处模式引入本书 01:51 故事背景：被收养的女孩，控制型的母亲与沉默的父亲 06:11 遇见...

b169.《不便的便利店》成年人的临时避风港 06.09.2026 24:02

书名：不便的便利店作者：[韩]金浩然栏目：sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 由楼下便利店大姐的日常，引出这本写普通人的小说。青坡洞的 Always 便利店收留了身世成谜的大叔，不追问过去，只专注眼前的生活。大叔笨拙学习收银，用沉默的行动守护店里的人。形形色色的深夜来客：加班白领、窘迫少年、失眠上班族、备考学生、独居老人，在这里获得无声的慰藉。书名 “不变” 反讽效率至上的时代，那些麻烦、不便...

b168.《不可思议的人生》重新看懂普通人的生活 05.09.2026 26:04

书名：我遇见了人类（也译作不可思议的人生）作者：Matt Haig（马特・海格）栏目：睡书sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 由地铁里转瞬即逝的笑容切入，以外星人的全新视角观察人类。外星人奉命来到地球阻止人类解开黎曼猜想，却读懂宇宙万物皆有终点，死亡是宇宙共同的命运。他慢慢被地球的日常打动：食物的滋味、无实用意义的音乐、诗歌带来的触动。体验人间亲情羁绊，从小狗身上学会活在当下。明明一切终...

b167.《失控》最好的控制，是适度松手 04.09.2026 24:54

书名：失控作者：Kevin Kelly（凯文・凯利）栏目：睡书sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 由游泳浮水的体验切入《失控》。蜂群、鸟群带来启发：没有中心指挥，群体也能诞生智慧。提倡园丁式的间接控制，搭建环境，允许事物自然生长。人与工具互相驯化，是共同进化。看懂反馈、路径锁定、网络效应这些系统力量。进化没有既定方向，接纳试错与弯路。生命的活力来自混沌边缘，用对外交流对抗自我内耗。不必事...

b166.《面包和汤和猫咪好天气》淡淡的关系，最让人舒服 03.09.2026 26:34

书名：面包和汤和猫咪好天气作者：群阳子栏目：睡书sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 由一觉睡到自然醒、煮一碗热汤的日常，走进群阳子这本治愈小书。女主亚季子告别东京内卷的编辑工作，接手母亲的小店，只卖简单的面包与汤。开店的过程笨拙又真实，没有逆袭爽文，只有日复一日踏实的烟火。店里相遇清淡的人际关系，不必刻意寒暄，舒服自在就足够。小猫的到来，给小店增添温柔暖意。和母亲之间含蓄的亲情...

b165.《真相不会沉默》真相，止步 “算了” 02.09.2026 20:05

书名：真相不会沉默作者：刘良栏目：睡书sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 从小区偶遇离世小狗的经历，走进刘良笔下的法医世界。法医如同拆信人，替逝者说出没有讲出的真相。受观念、现实条件限制，很多真相就此被掩埋。这份辛苦又受偏见的职业，最终是在抚慰活着的人。真实案例告诉我们，真相可以解开家属心中长久的执念。死者不会沉默，沉默的往往是活人。真相需要一点点拼凑，随时可能中断。哪怕追问...

b164.《内在动机》奖励正在毁掉热爱，找回发自内心的驱动力 01.09.2026 26:25

书名：内在动机作者：Edward L. Deci、Richard Ryan（爱德华·L. 德西、理查德・瑞安）栏目：睡书sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 原本热爱的事，在奖励、考核的裹挟下慢慢失去乐趣。索玛拼图实验揭示：外在奖励会消磨内在动力，我们还常会把外界期待变成自我逼迫。本书提出人三大心理需求：自主、胜任、联结。不用追求绝对自由，在现实里抓住微小选择权就可以。分清两种反馈，别被他人评价定义自己。内在...

b163.《晚熟的人》不必追赶别人的时间表，慢一点也没关系 31.08.2026 25:03

书名：晚熟的人作者：莫言栏目：sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 你有没有被身边人催促快点 “变成大人”？饭局上的评价，社会既定的标准，总在告诉我们该成熟、该圆滑。莫言的短篇集《晚熟的人》，写高密东北乡一众普通人。有看似愚钝实则踏实的柳摩西，有莽撞却内心有底线的蒋二，也有历经苦难依旧守住本心的普通人。晚熟不是迟钝，是不被世俗节奏裹挟，拒绝表演式成熟，不轻易把自己交出去。不必和别人比...

b162.《不被他人左右》别人的看法，真的没有那么重要 30.08.2026 27:16

书名：不被他人左右作者：桑原晃弥栏目：sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 你会不会发完朋友圈反复盯点赞，消息没回就胡思乱想，说完话不停复盘担心得罪人？桑原晃弥的《不被他人左右》不是鸡汤，给出很多日常可落地的思路。很多焦虑，根源是我们假想 “别人都在关注自己”。建立属于自己的自我轴心，分清自己与他人的课题，练习温和拒绝、减少过度解读。不用追求人人喜欢，60 分的人际关系就足够，把精力留...

b161.《横道世之介》这世间大多无用的温柔，才最让人念念不忘 29.08.2026 25:40

书名：横道世之介作者：Shuichi Yoshida（吉田修一）栏目：sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 吉田修一笔下最温柔的青春故事。一个有点呆、反应慢半拍的普通年轻人横道世之介，来到东京读大学。他不耀眼、没本事解决别人的困境，却懂得不去评判、不去说教，只是安安静静陪在身边。朋友失意、同学袒露秘密、陌生人陷入窘迫，他都用最松弛的方式接住。他这一生谈不上轰轰烈烈，可多年之后，被他遇见过的人，总会...

b160.《局外人》不肯表演的人，会成为异类的！ 28.08.2026 27:59

书名：局外人作者：Albert Camus（阿尔贝・加缪）推荐人：《万物归途》主播-秋比特栏目：sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 加缪荒诞哲学代表作，讲述主人公莫尔索，一个拒绝表演世俗情绪的普通人。母亲离世不哭泣，面对爱意坦然说出内心，因一场命案站上法庭，却不是因为罪行被审判，而是因为他不符合社会期待的情绪模板。这本书不是教我们对抗世界，而是看见世俗这套 “必须怎样活” 的剧本，在心里留一块空...

b159.《厌女》看不见的性别偏见，藏在每一个日常瞬间 27.08.2026 26:31

书名：厌女作者：Chizuko Ueno（上野千鹤子）栏目：sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 上野千鹤子经典著作，厌女不等于单纯讨厌女性。它是一套社会结构，既有男性对女性的蔑视，也包含女性的自我厌恶。这套规则同时束缚男女，男性困于强者人设，女性活在被审视的目光之下。不制造性别对立，不必做完美斗士，先看见偏见，就是改变的开始。时间轴 00:00 开场饭局小故事引入，破除对书名的误解，简单介绍作者上...

b158.《格外的活法》人生不必只有一套标准答案 26.08.2026 25:21

书名：格外的活法作者：吉井忍（Yoshii Shinobu）栏目：sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 日本记者吉井忍走访 12 位普通人，记录了一群主动跳出主流人生赛道的人。他们不追求高薪、地位与世俗成功，在生活缝隙里摸索属于自己的生存方式。不是鼓吹辞职躺平，而是告诉我们：成功没有唯一模板，人生还有很多岔路可以选。不必立刻改变当下的生活，心里留一扇小门，知道还有别的活法存在，就已经足够。时间轴...

b157.《活出意义来》身处虚无，人依然保有选择态度的最后自由 25.08.2026 28:30

书名：活出意义来作者：Viktor E. Frankl（维克多・弗兰克尔）栏目：sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 维克多・弗兰克尔，意义疗法的创立者，亲身经历奥斯维辛集中营，全家大多遇难，唯有自己幸存。这本书拒绝廉价鸡汤，讲述人在极致苦难之中，依然拥有选择内心态度的自由。分享寻找生命意义的三条路径，还有矛盾意向法、去反思法两个可落地的心理小方法。意义不是空想出来的，是做事、爱人、承担苦难的过程...

b156.《太阳的阴影》跳出标签，看见被太阳与历史笼罩的非洲大陆 24.08.2026 25:34

书名：太阳的阴影作者：Ryszard Kapuściński（雷沙德・卡普西辛斯基）栏目：sleepb 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 波兰记者卡普西辛斯基数十年行走非洲，用亲身经历写下《太阳的阴影》。没有猎奇的滤镜，不去刻意渲染苦难，记录烈日之下普通人真实的生存样貌。树下的口述历史、独特的时间观念、以迁徙为生的生活方式，都是这片土地独有的文化。书中也回望殖民遗留的重重困境，撕掉对非洲的刻板印象。同样沐浴同一个...

b155.《纯粹理性批判》你的认知，才是你看待世界的有色眼镜 23.08.2026 27:43

书名：纯粹理性批判作者：Immanuel Kant（伊曼努尔・康德）栏目：睡书sleepbook 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 康德的《纯粹理性批判》晦涩难懂，却解答一个所有人都会遇到的问题：我们看到的，就是世界的真相吗。休谟的因果质疑，惊醒康德，由此开启哲学上的哥白尼式革命。时间、空间、范畴是人类自带的认知框架，我们不是被动接收世界，而是主动构建现象世界。物自体永远不可知，我们只能看见事物呈现出来的表象。...

b154.《有工作的穷人》明明在上班，为什么依旧没有安全感 22.08.2026 27:15

书名：有工作的穷人作者：Arne Kalleberg（阿恩・卡勒伯格）栏目：睡书 Sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 现在很多人明明有工作，内心却时刻悬浮不安，也就是书中所说的不稳定就业。本书对比多个亚洲国家，剖析全球化下用工模式的变化，拆解稳定工作的四重保障。不稳定就业会带来能力、关系、信心退化，还有时间贫困、身心损耗等现实代价。很多困境属于时代系统性问题，不全是个人的原因。从政策、社会、个...

b153.《天真的人类学家》又好笑又心酸的人类学随笔 21.08.2026 27:26

书名：天真的人类学家作者：奈吉尔・巴利（英国）推荐人： @逍遥星球玖貓栏目：睡书 Sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 提起人类学家，我们总会联想到浪漫的远方探险。但奈吉尔・巴利的田野调查，满是牙疼、生病、繁琐手续、沟通误会，处处都是狼狈。远赴非洲多瓦优部落做研究，计划屡屡落空，语言闹笑话，时间观念完全不同，还被当地人围观调侃。这本书没有高深学术说教，坦诚写下崩溃、想家、挫败，也看...

b152.《夜晚的潜水艇》你拥有过只属于自己的世界吗？ 20.08.2026 25:25

书名：夜晚的潜水艇作者：陈春成栏目：睡书 Sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 你有没有发现，长大之后，发呆都开始有负罪感。我们慢慢丢掉了孩童时期天马行空的想象力，把那些幻想归为幼稚。陈春成的小说集《夜晚的潜水艇》，文字安静克制，充满中式意境。夜晚的潜水艇、传彩笔、竹峰寺，一个个故事叩问想象力、才华、记忆与珍藏。不必催促自己一直高速运转，内心那个爱幻想的小孩，其实一直都没有消失。时...

b151.《那些年我们追过的影视剧里的医学知识》麝香流产、银针试毒，到底是真的吗？ 19.08.2026 27:55

书名：那些年我们追过的影视剧里的医学知识作者：夏乐敏栏目：睡书 Sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 看剧的时候，你是不是也相信过麝香闻一闻就流产、银针可以验毒、吞金必死？很多影视剧为了戏剧冲突，把医学知识进行夸张加工。夏乐敏医生这本书，拆解大量经典影视剧桥段，分辨哪些是事实，哪些是编剧创作。古装宫斗、武侠大戏、现代医疗剧，大大小小流传很广的医学谣言一一破除。追剧可以沉浸剧情，但千...

b150.《德米安》社会化不是磨掉棱角，是带着完整的自己走进人群 18.08.2026 27:31

书名：德米安作者：Hermann Hesse（赫尔曼・黑塞）栏目：睡书 Sleep book 睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 八月末尾，刚好是很多人告别假期、面对身份转变的节点。我们总以为社会化就是变得圆滑世故，丢掉真实的自己。但黑塞的《德米安》告诉我们，成长不是把内心的阴暗全部剔除，而是接纳完整的自我。少年辛克莱在光明与黑暗的拉扯之中不断破壳，明白真正的自由不是刻意叛逆，而是守住自己内心的方向。社会化是行走的方...

b149.《关灯就睡觉》失眠真正折磨你的，不是困，是恐惧 17.08.2026 29:35

书名：关灯就睡觉作者：格雷格・D・贾克布栏目：Sleep book 睡书睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 越拼命想要睡着，大脑反而越清醒。很多人的失眠，根源并不是身体睡不着，而是对失眠本身的恐惧。本期分享哈佛医学院睡眠专家格雷格・D・贾克布《关灯就睡觉》，拆解失眠认知模型，介绍矛盾意向法、睡眠限制、刺激控制法等认知行为疗法。破除必须睡满 8 小时的固有执念，从想法、作息、卧室环境、白天生活习惯多维度调整，...

b148.《你的夏天还好吗？》成年人的苦，大多都是悄无声息的 16.08.2026 23:38

书名：你的夏天还好吗？作者：金爱烂 [韩] 栏目：Sleep book 睡书・睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 长大之后的夏天，没有年少期待的浪漫奇遇，只剩闷热的通勤、生活的琐碎和压在心底说不出口的疲惫。金爱烂的短篇集《你的夏天还好吗？》，不写轰轰烈烈的大悲大苦，聚焦普通人细碎的窘迫、遗憾、孤独。半地下室的生活、落空的暧昧、藏起来的思念、渐行渐远的朋友，都是我们生活里似曾相识的片段。这本书不灌鸡汤、没有逆...

b147.《人间是剧场》生活很累，是因为我们入戏太深 15.08.2026 27:59

书名：人间是剧场作者：宗萨蒋扬钦哲仁波切栏目：Sleep book 睡书・睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 我们每天都在切换不同身份，职场人、子女、伴侣、朋友圈里的自己，熟练扮演一个又一个角色，常常入戏太深，把角色当成完整的自我。《人间是剧场》不是晦涩的佛学典籍，是一本通俗演讲集。书中提出，身份、情绪、内心评判，都只是我们上演的戏码。不必拒绝投入生活，但要保有一份觉察，分清角色与真实自我。分享几个简单...

b146.《娱乐至死》别让海量信息，填满你的生活、掏空你的思想 14.08.2026 27:23

书名：娱乐至死作者：Neil Postman（尼尔・波兹曼）栏目：Sleep book 睡书・睡前听完一本书主播：小凡 Show Notes 倍速刷视频、三分钟解说、追不完的热搜，我们越来越难沉下心深度思考。尼尔・波兹曼在几十年前写下《娱乐至死》，提出媒介会悄悄改造人的思维与判断标准。信息泛滥带来大量无效内容，很多事情我们只围观，却无法付诸行动。新闻、教育、公共话题不断娱乐化，笑声慢慢替代思考。这本书并不号召抵制媒介，而是提...