PB计划

这是一期由主播、教练、学员以及听众们一起完成的特别节目。2022年北京马拉松刚刚结束，作为PB计划的目标赛事之一，有不少参与训练的队员参加了这场比赛，来验证自己的训练成果。趁着比赛的兴奋劲还没过去，我们就通过在线会议的形式，和大家一起回顾这场久违的比赛。 雪飞教练和梁老师平日里给大家制定计划、解答问题，这次和大家一样也站到了赛道上，一起为了自己的目标而奔跑；队员们的参赛经历也是各不相同，有的PB了，有的跑...

虽然节目播出这天，北马已经箭在弦上，不过也不影响教练们给即将要比赛的各位听众们支支招，比赛前的这一周，到底要怎么训练？是完全躺平吗？不躺平的话，怎么跑更有效？ 很遗憾PB计划的学员只有陈雪能够按计划参赛，另外两位都没有办法参加目标赛事，而陈雪也遭遇了一些小小的意外，又要如何应对呢？ 关于比赛的策略，本期也会做一些讨论，希望对大家之后的参赛也有帮助。 PB计划第二季即将落下大幕，最后会是一个什么样的结果呢...

本期节目，罕见的三位学员全部缺席了录制，陈雪临时被拉去做手术，仙儿加班，李雪也没能来参与，只剩下主播和教练聊天。 来到第十周，大家纷纷鸽了一些训练，距离比赛只剩下两周，几乎可以说“大局已定”，所以教练对于学员们的“鸽”也表示了理解。 陈雪还在自己加练，原本要连续强度被教练叫停；仙儿因为一些原因跳过了一些课表；李雪开始觉得有点疲劳，和上一周的反应截然相反。 节目录制的时候，所有比赛都还在，但节目播出的时候...

第九周我们举办了小小的线下半马测试，来参加的同学们不少都达成了PB，那具体情况如何呢？ 陈雪的第九周 半马PB了，但感觉有些受伤 半马测试结果喜人，但稍微感觉大腿有点拉伤，所以这周放了两节课。整体来说，觉得还是疲劳，只剩下最后一个强度课，再顶一顶，就可以休息了。最近要注意不能感冒，不能生病，不能受伤。 教练点评： 马上就熬出头了，千万别受伤。 仙儿的第九周 半马PB了，但还需调整比赛策略 半马测试PB了，按照预期...

训练进行到第八周，似乎大家都到了一个疲劳期，放训练鸽子的人多了起来，那大家的完成情况到底怎么样呢？ 陈雪的第八周 疲劳累积起来，第一回翘课了…… 练了这么多周，感觉疲劳累积到一定程度，赶上工作、家庭的琐事比较忙，果断早上没起来翘课一堂，怕受伤和感冒。感觉目前在压着个人能力上限在跑，在受伤和PB的边缘游走，稍微调整一下。 教练点评： 不会偷懒的运动员不是好运动员。自我感知很好，放弃一个强度课很有必要。每堂课...

11月一定是跑者的狂欢节。随着北马的官宣举办，2022年的马拉松赛季似乎才真正拉开了大幕，有盼头的训练是不是有所不同呢？一起来听听。 陈雪的第七周 状态趋于稳定，有氧能力明显提高 本周陈大夫因为工作原因临时放了鸽子，具体的训练内容教练直接点评。 教练点评：陈雪 总体课表跑的很到位，马配也跑的很到位，如果现在立刻马上有比赛，应该状态就已经有了。并且，连续两周都给自己加了T跑的量，都跑的很稳。周中马配按407跑的，...

时间 过得真快，PB计划已经过去 接近六周了，国庆假期前的最后一次录音会有什么新的内容？ 一起来听。 仙 儿 的第六周 课表量逐渐加大，目前还比较适应 本周课 表 的I跑超额完成任务，也做到了先慢后快；本周有个100分钟的E也是顶着心率上限跑的，体感还不错，感觉到了整体的跑量和强度都在增加，看起来目标赛事要定在十一月初？因为后面还想再准备一下12月份的越野赛。 教练点评：目前已经进入到第二阶段了，大约会有三周时间，这...

PB计划进行到第五周啦！本期有个新变化，我们邀请到了线上学员wenting和大家一起分享训练感受，一起来听吧！ 陈雪的第五周 强度上来了，训练来到了平稳期 给自己加了量，周二的乳酸阈值跑跑了4组，感觉还行。最近温度有所下降，课表完成的体感也比较好，加量也是征得了教练的同意。目前课表的完成情况进入了平稳期，但是能够感觉到强度课逐渐增加带来的一些疲劳。 教练点评：T跑完成的很好，上下波动不大；关于加量，如果跑的时候...

PB计划第四集来啦！ 已经四周过去了，学员们还有继续坚持训练吗？ 我们的线上学员又对教练提出了哪些新需求？ 李雪的第四周 工作变动换城市训练，课表加入了喜爱的间歇跑 上周跑了三次，12KM，15KM和18KM，并且加入了喜欢的间歇跑，感觉喜欢上了，也可能是因为把其他的运动放下了跑步变得规律了。由于工作的变动，换了城市训练，未来都会在山西进行训练。想问下教练R跑的放松是走路吗？还是要跑？ 教练点评：有氧完成不错，完成课...

PB计划第三集来啦！开始训练已经三周了，本周学员们又遇到了什么新困难？线上学员又有哪些新问题想要和教练交流？ 陈雪的第三周 掌握了R跑的跑法，跑了轻松的E配速但没想到效率不高 本周课表得R跑目前已经可以凭借感觉很好的控速，有点得心应手的意思了；E配速的80分钟跑的很轻松，但跟教练交流了一下，其实长距离为了能够让效果最大化，压着E区上限跑训练效果会更好；对于第二天早上要跑的5个T配速课表有些犯怵（但事实证明其实跑...

快来听听标题里描述的三种状态都对应了哪位学员呢？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365  各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

PB计划第一集终于来啦！经过一周的训练，学员们都取得了怎样的进展？教练对于大家都有怎样的点评？一起来听听！ 仙儿的第一周 虽然出了状况，但课表完成情况良好 本周的课表仙儿完成了两次，还有一次课表因为身体原因挪到了周六（录音时间为周四），前两次都超额完成了教练的布置，没跑过间歇的仙儿尝试了间歇之后也有独特的体感。 教练点评：配速不用过快，在要求的配速区间内就好。E+R的课表并不是强度课，只是要熟悉速度感觉，...

PB计划第二季终于来啦！本季的几个变化和大家分享一下： 1、开启了线上招募模式，邀请大家一起PB 2、得到了COROS高驰和Under Armour安德玛的支持 3、学员卧虎藏龙，一改上一季“说来惭愧”的行事风格 4、双教练模式，严谨的雪飞和认真的梁老师一起为大家PB助力。 那今天我们就先上线一期先导节目，一起了解一下我们的教练和学员们。 教练 梁雨 全马PB239 多次担任赛事官方配速员 跑龄超过12年的梁雨，本职工作是一名数学老师，但是他...

我们很荣幸邀请到了远在挪威听众朋友，晶晶（别误会，其实是帅哥）来和我们聊聊天。晶晶在刚刚结束的当地的一场马拉松中，以2小时50分55秒完赛，达成个人PB，且比19年时的纪录提高了将近30分钟。而他的整个备战周期，也是一直在跟着PB计划的课表，顽强地在寒冷的北欧独自训练。 很高兴PB计划能够帮助到他，当然PB计划更幸运有这样认真且热心的听众。 本期节目中晶晶一起详细回顾了这场比赛的前前后后，各种细节，中间穿插了很多关...

我们举办了一场测试赛，PB计划的运动员、教练以及跑者日历的听众们都有参加，作为第一季PB计划的最终章。 回首整个训练周期，有顺境，有逆境，有收获，也有遗憾。而最终的测试赛，无论结果如何，都为PB计划画上了一个完美的句点。在这最后一期，我们也终于再次迎来了季教练的回归。而他在这个周末，也在另一场测试赛完成了自己的任务。 到底大家跑得如何，有没有PB，比赛中发生了那些趣事，一起来听节目吧。 第一季的结束，意味着...

按照计划，在这个时间，PB计划的成员应该已在目标赛事中完成了对各自目标的挑战。而实际的情况是，我们来到了整个计划的最后一周，这一周中，还有一个三小时的长距离要去跑。 延期的比赛给了各位队员更充足的准备时间，而经历了 一个 完整的训练周期，大家对于自己原先制定的目标，也有了不同的看法。对于训练内容，也因为比赛的不确定各自进行了调整。 跑步、比赛，应该是有节奏的。运动员不可能一直处于训练状态，需要比赛的刺激...

目标赛事没了目标，教练和队员们的状态多多少少都受到了一些影响。季教练半跑崩，而南子这周的训练也不是很理想。驰子正在逐步恢复，跑量也慢慢增加中，但也是遇到了一点小意外。 真的很难一直保持高水平的兴奋，情绪总会有高有低。不过，不有比赛不可怕，错过课表不可怕，重要的是要调整好自己，专注于自己的训练，感知自己的状态，作出相应的调整。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日...

时间来到了第十一周，PB训练的课表也渐渐进入了尾声。比赛依然不确定，但我们随时准备着。这期大家都聊到了自己的目标赛事，看现在的情况，各位成员有可能在不同的时间、不同的地点挑战自己的PB目标。没想到我们的声音真人秀，真的很真。 李教练也建议大家，赛前最好能找一个时间，测试一下自己的水平，及时地调整自己的目标，不要蛮干，避免受伤。 另外也和大家一起讨论了力量训练相关的话题，一起来听听吧。 ===================...

第十周课表： 强度课：6km节奏，70%; 400M * 10，90 % 有氧跑：30km，80 % 比赛很近，但又很远。一切都是未知数，我们只能努力完成训练，做好自己。 到赛前这个阶段，李教练建议要保证长距离训练，更多地触碰目标马拉松配速。这样可以清楚地知道目前自己的真实水平，从而对比赛有一个更为合理的预期。而这个阶段的强度课，看上去比较容易，实际上强度还是非常大的，南子就因为速度的加大而产生了受伤的状况。 另外李教练再次强调了...

第九周课表： 强度课：4km，70%; 1KM * 6，90 % 有氧跑：20km，90 % 第一次执行以『百分比』为衡量标准的课表，李教练和学员们其实还都挺迷的。因为作为业余选手的我们，真的很难把控这样一个度。大家的感觉都是：我应该到位了吧？ 整体来说，本周的课程与第一阶段相比，感觉要轻松了一些。看上去，赛前应该是没有太顶的课程了。但是，随着比赛的临近，我们更加不能放松了。在课程目标不是很明确的情况下，训练时更要严格要求自己...

第八周是第一个训练阶段的最后一周，而课表的内容也几乎和第一周的一致，好像又回到了开始。 在最初季教练对于队员们不是很了解的情况下，制订了比较严苛的课表。在这八周中间，大家经历了各种事情，也都在尽力完成计划中的任务。经过这八周的训练，大家都有哪些收获？到底是进步了，还是退步了？对于后续的训练，教练又做了哪些调整和安排呢？一起来听本期的节目吧。 赛前六周课表： ======================= 微博 / 小程序 / 服...

第七周正好赶上了春节，给计划的执行增加了更多的不确定性。但好在，冬天已经过去，天气会慢慢转暖，一切都会慢慢恢复正常。 掐指一算，离可能的最近的比赛仅有6周的时间了，留给PB计划各位队员的时间，确实不多了。教练在点评各位的训练情况的同时，也不忘给大家加油打气。即使困难重重，但，目标不变，努力训练，期待进步！ 本期也是自开播以来，两位教练第一同时聚齐，实属难得，快来听听吧。 第七周课表 强度：4KM，比目标配速...

虎年第一期，终于迎来了季教练的回归！ 录节目不容易，录跑步训练节目更不容易。在这六周里，各位队员把好好的计划执行得七零八落，也是难为了两位教练，又是点评又是鼓励。我们相信，只要坚持，就会有收获。 这本期节目里，季教练针对大家的训练情况进行了点评，给出了训练建议，同时对后续的计划也做了简要的说明，让大家对于他的理念有了更深的了解。 另外也给受伤或是无法进行训练的同学提供了一个简单实用的训练方式，大家可...

第五周课表： 强度课：2km 6-8个 间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25s LSD：30-32km 配速慢于马拉松配速5s 然而，PB计划的成员们，因为各自的原因，集体缺席了第五周的训练。比起上周的状况百出，这周真是塌得彻 彻 底 底 。 但，生活不仅仅是课表，PB计划也不仅仅只有参与录音的几个人。热心的听众比各位队员还要认真，而且给我们提出了很多有意思的问题，值得大家一起来探讨。 就一起来听听第五周，本来打算开天窗，但仍然干...

第四周课表： 强度课：1km 8-10个 间歇90s 配速快于马拉松配速20-30s LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-15s 第一阶段的8周计划，现在已经走了一半。第四周的课表总体来说和第一周是一样的，只不过在配速上有一点点的区别。而各位队员们在这个时间点上也是出了各种状况。快来听听都发生了哪些事儿吧。 第五周课表： 强度课：2km 6-8个 间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25s LSD：30-32km 配速慢于马拉松配速5s ================...