Stærk & Smertefri

Pullup og chinup - forskellige varianter af kropshævninger med forskellige greb - er effektive øvelser til at træne hele din ryg; den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen, bagskulder osv. Rows i forskellige varianter; bent over rows med et overhåndsgreb, Yates rows med underhåndsgreb eller rows med håndvægte, en side af gangen, er også gode varianter til at træne din ryg. Pulldown med kabel i f...

Bænkpres i alle varianter med stang eller håndvægt, flad eller skrå bænk (incline med 15, 30 eller 45 grader for lidt mere fokus på den øverste del af brystet) vil alle være øvelser, der især træner brystet, men selvfølgelig også skulder og triceps. Flyes med håndvægt eller kabel - "runde" bevægelser, som har mere rent fokus på brystet, men hvor du ikke kan løfte så meget vægt. Dips hvor du er lid...

En af de vigtigste ting du kan gøre er at få tilstrækkeligt med protein, dvs. 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Derudover kan det være en fordel at være et lille kalorieoverskud fx 100-300 kcal per dag som for de fleste vil være en fin zone at være i, da et meget stort kalorieoverskud vil typisk resultere i at du skal bruge mere tid på at tabe fedt senere. Derudover kan det være en fordel at den mængd...

Det bedste er at du starter med det som er vigtigst for dig. Hvis konditionen er vigtigst, så løber du før du styrketræner hvis det er dit mål - og omvendt hvis styrke og muskelvækst er målet, så starter du med styrketræningen. Hvis du har mulighed for det, så kan du dele det op fx på to forskellige træningsdage eller hvis det er på samme træningsdag og du har tiden til det, så kan du dele det op...

Hvis du ikke har så meget tid til at træne, så vil flerledsøvelser, altså øvelser hvor du træner flere muskelgrupper samtidig, være en fordel fordi du kan lave en bedre træning af hele kroppen med den korte tid, du har. Du vil typisk også kunne løfte flere kg som især hvis styrke er dit mål er en fordel, men som selvfølgelig også kan hjælpe på muskelvækst. Desto mere tid du har og desto mere dit m...

En af de vigtigste faktorer er at du spiser varieret, altså at du ikke spiser det samme hver dag fordi du har brug for forskellige både makro- og mikronæringsstoffer som forskellige fødevarer i variation i højere grad vil give dig. Derudover er det vigtigt at du ikke spiser for meget, altså at du ikke tager for meget på med kalorieoverskud, men at du holder dig i ligevægt eller hvis du er overvægt...

Det gør du generelt ved at træne de øvelser og bevægelser som du kan tolerere smerten i eller som slet ikke gør ondt for den muskelgruppe eller led som du har ondt i. Det vil sige; lad være med at ikke bruge kropsdelen, prøv at være nysgerrig på om der er en variant du kan lave. Kan du ændre lidt i teknikken? Hvad hvis du ændrer grebet - gør det smallere og bredere? Ændrer lidt i vinklen på fødder...

Hvis du har fået ondt, så har den canadiske smerteforsker Gregory Lehman et rigtig godt råd til dig: Giv det ro og byg det op igen bagefter. De fleste gør helt automatisk den første del, altså at give det ro, hvis der er en bevægelse eller øvelse, som gør enormt ondt. Der behøver du selvfølgelig ikke at lave bevægelsen i en kortere periode, men lad være med at undgå den for evigt. Det er det mange...

I store træk handler det meget om hvor meget tid du har til at træne. 1 gang om ugen vil give dig meget større resultater end at træne 0 gange om ugen. Hvis du godt kan lide styrketræning og derfor også prioriterer mere tid til det, så er det klart, at du vil få mere ud af 2 eller 3 gange om ugen end 1. Men frekvensen betyder faktisk ikke lige så meget for dine resultater som man nogle gange skull...

Ja, det er faste selvfølgelig! Faste er jo indbegrebet i at du ikke spiser og når du ikke spiser får du selvfølgelig færre kalorier end du forbrænder - og dermed taber du dig. Men er det nødvendigt at faste for at få et vægttab? Er det bedre for vægttab? Er det sundere? Nej, det er det ikke. Det ser generelt ikke ud til at antallet af måltider om du har 2 eller 6 som dagen, eller alt mellem, eller...

Nej, det er ikke nødvendigt at tage kosttilskud. Som du kan høre af navnet, så er det et tilskud til din kost. Men der er nogle tilskud som kan gøre livet lettere for dig. Hvis du har svært ved at spise passende nok i forhold til dit mål fx proteinpulver eller andre tilskud af protein hvis du har svært ved at få 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Eller hvis du spiser vegansk eller vegetarisk og derfor...

Tidligere ville de fleste have været klart mest forelsket i de frie vægte af en lang række årsager som vi i dag ved nok ikke helt holder vand 😬 Hvis dit mål er styrke, så er det vigtigt at du faktisk træner de øvelser, du gerne vil være god i. Det betyder selvfølgelig at det kan afgøre valget mellem maskiner og frie vægte. Vil du gerne være god i en helt almindelig fri squat, så vil en benpres ku...

Start med at vurdere om det går fremad. Hvis det går fremad, så vil jeg være påpasselig med at lave for store forandringer. Hvis det ikke går fremad med din træning, så vil jeg være mere kritisk på hvad der skal ske. Føler du dig meget udmattet, så vil jeg skrue ned for volumen og intensiteten. Føler du dig meget frisk, så vil jeg skrue op for volumen hvis du har tid til at tage flere sæt og hvis...

Teknik i styrketræning er meget vigtigt. Hvis dit mål er styrke, så betyder teknikken enormt meget for din performance - altså hvor meget du kan løfte. Teknikken vil være forskellige alt afhængigt af din kropsbygning, så du kan ikke nødvendigvis løfte på samme måde som din træningsmakker, men teknikken og biomekanikken vil betyde enormt meget for hvor meget du kan løfte både nu og på lang sigt. Hv...

Tidligere troede man at det var meget vigtigt at holde korte pauser (

Det vigtigste du kan gøre er at ikke være i et for stort kalorieoverskud. Hvis dit kalorieoverskud er meget stort, så vil du tage hurtigere på og en større procentandel af det du tager på vil være fedt i forhold til muskelmasse.   Det vil sige at et lille kalorieoverskud på fx 100-300 kcal per dag for langt de fleste vil være fordelagtigt.   Det er også vigtigt at du prøver at reducere stress i di...

Det optimale antal gentagelser afhænger i høj udstrækning af hvad dit mål er. Desto mere dit mål er styrke, altså hvor meget du kan løfte én gang, desto mere bør du træne med relativt få gentagelser.  For styrke betyder det træning primært i zonen af 1-6 gentagelser. Her vil du kunne for mest vægt på og du vil kunne forbedre din evne til at generere maksimal kraft. Det betyder selvfølgelig ikke at...

I 2. episode af julekalenderen skal vi tale om hvordan du kan forbygge skader i styrketræning. Du kan ikke undgå skader over et helt træningsliv, men du kan gøre mange ting for at minimere risikoen. Det vigtigste du kan gøre er at være tålmodig. Dvs. at du tilpasser dosen af den træning, du laver til dit nuværende niveau - antallet af sæt, gentagelser og kg, måske endda også hvilke øvelser du lave...

I denne første episode af årets julekalender 2023 vil jeg svare på spørgsmålet er det farligt at løfte med ryggen. Det er et spørgsmål jeg ved rigtig mange bruger noget energi på at tænke over især hvis du har ondt i ryggen er det klart, at det er noget der fylder. Men det er også noget som vi i samfundet har som et stort fokuspunkt: "Skal jeg løfte med benene eller skal løfte med ryggen" og "Er d...

"Da jeg startede forløbet hos Jacob, skulle jeg til at starte i et nyt job som fysioterapeut og var bange for om jeg ville kunne lave manuel behandling uden at forværre mine smerter. Jeg frygtede at mine smerter ville gøre mig til en dårlig fysioterapeut. Samtidig forhindrede smerterne mig i at klatre og boulde på et tilfredsstillende niveau og jeg drømte om at kunne tage på vandretur med telt en...

I denne episode har jeg besøg af Søren Eltong, personlig træner i København hos Maxer. Vi ser nærmere på, hvordan 5 fjollede myter kan påvirke dine træningsrutiner, sundhedsvalg og resultater. Bro science og myter lever i bedste velgående og virker nærmest udødelige på trods af deres manglende videnskabelige fundament. Myterne spredes især i træningscenteret fra bro-til-bro (også kaldet mund-til-m...

I denne specialepisode er jeg gæst i Benjamin Melgaards podcast "Sund Fornuft". Vi snakker squat, bænkpres og dødløft - hvordan kan du få bedre teknik, hvilke klassiske myter er der og hvad skal der til for at blive stærkere? Selvom jeg arbejder meget med smerter nu, så har de tre store løft haft min kærlighed igennem mange år siden jeg startede med at styrketræne i 2005. Jeg har været på landshol...

Med helsebølgen og fitnesstrenden (oh yeah, #fitfamdk) følger tusindvis af nye medlemmer i de danske træningscentre. Ofte får disse nye medlemmer ingen hjælp fra start med styrketræning, hvorfor de ikke har styr på teknikken, ikke har et træningsprogram og derfor ikke får de resultater, de drømmer om. Nedtur. Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal styrketræne. Ofte nybegyndere,...

I denne episode har jeg besøg af den norske psykolog Per Isdal til en snak om begreber som empati-træthed, compassion fatigue, udbrændthed, omsorgstræthed og forskellige reaktioner professionelle hjælpere kan opleve fordi de  arbejder med mennesker som har det svært - deres arbejde påvirker dem. Hjælpere bliver præget af at hjælpe - m an kan ikke gå gennem vand uden at blive våd som Per Isdal besk...

"Nu er det 2 år siden, vi optog klienthistorien efter mit forløb i Maxer med Karoline og Celine - og 3,5 år siden at jeg startede. I dag vejer jeg præcis det samme, som da vi optog podcasten for 2 år siden - og det er dejligt! Men vægttabet har ikke været løsningen på alle mine udfordringer i livet og jeg bruger stadig tid, energi og ressourcer på at være i min nye krop. Kroppen er forandelig og m...