坐得住｜正念之旅

一颗葡萄干，平时可能几秒钟就被吃掉了。可如果慢下来，认真看一看它的颜色和纹路，摸一摸它的触感，闻一闻它的气味，再慢慢放入口中，也许会发现：原来这么普通的一口食物里，也藏着很多从未注意过的细节。 这一期，我们会从经典的葡萄干练习开始，进入「生活中的正念」专题。开始练习前，可以先准备几颗葡萄干，如果手边没有葡萄干，也可以准备一颗其他果干，或者任何大小适合的食物。练习不在于吃什么，而在于借由眼、耳、鼻、...

很多人以为，建立边界感，就是学会如何拒绝别人。可真正困难的，往往不是说出那个“不”，而是在事情发生的第一时间，先觉察、先知道：这件事，其实并不想答应；这个要求，其实已经有些勉强；在这段关系里，自己的感受，也需要有一个位置。 这一期，是一段关于边界感的正念练习。边界不是变得冷漠，也不是把别人推远，而是在关系里，练习把自己也放进去。别人的需要很重要，自己的感受也值得被听见；关系需要被照顾，自己也不该总是...

当潮热突然袭来，身体骤然发热、心绪也随之慌乱不安时，不妨试着用正念呼吸，温柔安抚身心，平稳度过当下的不适。这套专属呼吸练习，以舒缓的节奏调节状态，帮身体慢慢降温，让心绪重归平静。 虽然目前还没有亲身经历更年期，但深知身边许多女性长辈正在走过这段旅程，未来我们也都会与之相遇。这并非病痛，而是一场特别的生命蜕变。无论正处在围绝经期的起伏阶段，还是已然步入平稳状态，都希望这份练习能成为手边的一缕清凉，给...

有些时刻，我们很容易记得身体的不舒服：疼痛、疲惫、敏感、情绪起伏，或者那些撑着完成生活的日子。可是当不舒服慢慢过去，生活重新往前走，我们又常常忘了，身体曾经那么努力地陪我们走过一段不容易的时间。也许很少有机会，真正停下来，对这个一路陪伴自己的身体说一声：谢谢，辛苦了。 这一期，是一段温柔的慈心与感恩练习。我们会把手轻轻放在心口，或放在小腹，慢慢靠近身体真实的感受，把感谢送回给这个经历过波动、也一直...

经过高强度的一天，想让大脑刹车停下来休息； 想在睡前放下焦虑、担忧，回到身体； 希望用一段温柔的身体扫描，为安睡做好准备; 经前或经期难以入睡，身体燥热、发冷或小腹不适。 这一期，是一段适合睡前收听的身体扫描助眠练习。我们会慢慢回到身体，感受床铺的承托，让身体像一块石头，安静地沉入河底柔软的沙床；也把暂时无法处理的担心，轻轻打包，先放在门外，等明天再说。 练习中，会从头顶一路扫描到双脚，让意识像一只萤火...

我们往往习惯在情绪低落、身体疲惫时，才想起寻找正念的庇护。然而，当周期能量回升，心情变得积极、充满干劲，大脑涌现出无数计划时，大家往往会毫不犹豫地扎进生活的洪流中，很容易忘记停下来。 开心、积极、精力充沛的状态，与低落悲伤一样，都只是流经身体的客尘。如果在高能时刻紧紧抓住这份快感，或在亢奋的思绪中迷失了觉知，当能量自然回落时，便更容易陷入深深的失落与内耗。 这期节目陪伴大家在“好状态”中也不迷失觉知。...

生活里总会迎来情绪低谷，莫名低落、心生委屈、容易落泪。积压的疲惫、遗憾与自我苛责层层堆叠，让身心变得沉重脆弱。女性的生理周期波动，更时常会放大这份敏感，但所有低沉心绪，都是内在需要被看见、被温柔安放的信号。 本期带来温柔的溪流可视化冥想，借落叶顺水流淌的意象，轻轻放下内心的难过与内耗。无需强迫释怀，不用刻意对抗感受，只静静安住，让流水慢慢带走积压已久的负面情绪。 在此刻给自己一张暂停许可证，允许脆弱...

当焦虑失控、思维乱转时，15分钟带你找回当下的安稳 如果感觉脑子里有很多的声音，吵得停不下来，思维反复纠缠、无法挣脱，甚至觉得自己快要失控，连呼吸都变得急促，惊恐感席卷而来。 不必担心，这份快速的感官着陆引导，就是为此刻的大家准备的“紧急安抚剂”。跟着引导停下来，从视觉开始，到双手的触觉感受，再到听觉，去体会感觉器官带给我们的丰富体验，把飘走的思绪拉回到每一个真实又充满细节的当下。 我们不需要解决未来的...

——情绪浪潮来袭，不必硬扛，我们一起温柔接住 总有那么些时刻，会被莫名的情绪裹挟，或是烦躁易怒，或是低落消沉，提不起一点劲头，甚至会陷入自我怀疑，觉得自己连情绪都无法掌控。 这些情绪从不是“矫情”，也不是我们的过错，有时只是身体激素波动带来的自然反应——月经周期的激素变化，也可能成为情绪起伏的诱因之一。但无论是什么情绪，无论是愤怒、烦躁，还是低落、迷茫，每一种都值得被看见、被接纳，没有对错之分，都是最真实...

偶尔的暂停，是为了更轻盈地出发；在日夜兼程的忙碌中，也请记得给自己的身体留一份专属的温柔。 这期20分钟的工作、学习间隙正念拉伸，陪大家在难以停下脚步的工作与学习中，为紧绷的身体偷出一个喘息的空间，温柔地舒缓腰背的酸痛与僵硬。 练习无需复杂的准备，即使无法彻底躺平休息，只需在办公桌旁站起，或者稳稳地坐在椅子的前半部分即可开始。我们将从接纳当下的沉重感出发，跟着引导完成几次轻柔的向下前屈、开胸与侧腰伸展...

——疼痛来袭时，给身心一个可退守的避风港 这期30分钟的正念引导用钟摆疗法与呼吸镇痛，陪大家在疼痛中找到喘息的空间。 练习的核心从寻找“安全岛”开始：在身体里探寻一处不痛的角落，或许是鼻尖处凉进热出的呼吸，或许是耳垂的柔软、手心的温度，又或是脚趾的放松。把全部注意力灌注其中，让这里成为对抗疼痛的避风港，安住于这份中性的舒适与安宁。 随后跟着引导启动钟摆摆动：轻轻将注意力移向疼痛部位，小腹或是腰背都好，只停...

蜷进床里疗愈：给经期酸痛一个温柔归处 经期的夜晚，是不是总被缠人的痛经、酸胀的腰背困住？不想动，也不想说话，只想裹紧被子蜷成一团，盼着这份不适快点过去。这一期节目，我们把疗愈搬进床榻，做经期里最安心的陪伴者。 不用起身，不用迁就任何场景，就躺在熟悉的柔软里，跟着30分钟的床上正念阴瑜伽引导，一点点化解身体的紧绷与酸痛。从仰卧束角式开始，让双脚轻贴、膝盖自然舒展，感受骨盆像睡莲般随呼吸缓缓开合，把腹股沟...

周期里的温柔停靠：重新拥抱你的身体 每个月周期来临前期或第一天，是否总被烦躁、不适裹挟，甚至对这份生理信号心生厌恶？ 我们常常忽略身体的低语，渐渐与它断联，对周期的起伏毫无觉知，只把它当作一种“负担”。但其实，这正是身体在向我们发出连接的邀请。 这期20分钟的女性专属正念引导，为周期开始，或是任何想重新建立身心联结的时刻而准备。 跟着引导慢慢调整呼吸，将双手轻叠在小腹下方，不必纠结具体器官，只需感受掌心的...

已熟悉基础正念的伙伴，想在动态中深化觉知、让正念融入日常步伐，这期45分钟进阶正念行走引导正适合你。 不同于基础练习的细致引导，这次我们把更多空间留给你：精简语言提示，延长行走觉知时长，带你在缓慢的步伐中，专注感受脚掌抬起、移动、落地的完整触感，感知身体重心的细微转移。在持续的动态觉知里，慢慢找到“行走即修行”的节奏，让身心联结更紧密，对当下的感知也愈发敏锐。 这个练习引导可以作为每日固定的正念功课，无...

已熟悉基础正念的伙伴，想让身体扫描练习更深入、更自主，这期45分钟进阶引导正适合你。 进阶练习特意留足了觉知的时光，我们从蜷曲的脚趾开始，一寸寸向上探寻，慢慢掠过脚踝、膝盖，直到柔软的发梢，静静捕捉每一处的身体感受。在这份慢下来的专注里，那些平时被忽略的信号会悄悄浮现：可能是久坐后肩颈的酸胀，也可能是呼吸时腹部的轻轻起伏——就在这样温柔的探索中，身心的联结愈发紧密，对身体感受的敏锐度也会在不知不觉中变...

已熟悉基础正念的伙伴，想让静坐练习更深入、更自主，这期 45 分钟进阶引导正适合你。 不同于基础练习的高频引导，这次我们把更多空间留给你：减少语言提示，延长静坐时长，帮你在持续的觉知里，慢慢适应 “与自己共处” 的节奏，深化对呼吸、身体、念头的觉察力。 这个练习引导可以作为每天固定的正念功课，无论是清晨唤醒身心，还是晚间沉淀思绪，都能借这段长时静坐，巩固正念习惯，让觉知更稳定。 在小宇宙查看该单集文稿

午后时光依然邀请大家暂时放下语言，和自己的身心好好相遇。不用回应外界声音、急着处理待办，只需把注意力拉回自己身上。不管此刻是疲惫还是思绪纷飞，都试着接纳，把这段时光当成和自己独处的珍贵机会，慢慢练习 “活在当下” 的笃定。 练习时间与灵活安排 下午练习通常从 13:30-15:30，共 2 小时。大家可根据自身时间灵活调整，不用追求 “完整”，只要能抽出不被打扰的时光静下来就好。 练习前的小提醒 * 刚吃过午饭可先稍作休息，...

有时候本想控制饮食，等反应过来已经吃撑了；有时候过完嘴瘾胃里却胀得难受、积食不消化；有时候只记得吃过了一顿饭，却连食物本来的香味、咸淡都没尝清楚；还有些时候吃着喜欢的食物，却因为吃得太急太慌，吃完反而觉得心里空落落的... 一日止语中，很重要的一个练习就是正念饮食，帮伙伴们脱离匆忙的就餐状态，通过食物观察感受与进食过程专注引导，和食物建立深度联结。记住 “咀嚼时放下筷子，吞咽完再夹下一口” 的小原则，如果...

暂时放下语言，和自己的身心好好相遇 现代都市的生活，有太多东西在吸引着我们的注意力，我们被动着被时间被琐事推着走，忙着说话、回复消息、应付琐事，像一台自动运转的机器，日复一日，心思像飘在空中的叶子，从没好好落在 “当下”，也从没想过停下来问问自己最近还好吗？ 这次的 “一日止语” 练习，不止是简单的 “不说话”，而是给心灵留一块安静角落 —— 暂时关掉外界的干扰，听听自己的呼吸，照顾身体的感受，看看念头的起伏，给...

练习以坐姿开展，无需复杂准备，随时随地都能进行。从聚焦呼吸觉察入手，帮你锚定当下；随后将觉察扩展至全身，感受身体的各种状态；最终延伸到思绪与情绪，觉察它们的自然流动。整个过程无需评判，只需全然接纳当下身心的一切。 与许多聚焦单一对象（如仅关注呼吸或特定情绪）的正念练习不同， 无拣择的觉察更强调对当下身心所有体验的开放式接纳 。它不局限于某一种感受或念头，而是让你像旁观者一样，觉察呼吸、身体感受、思绪...

如果生命只剩6个月，你现在所焦虑的、执着的、纠结的事物还重要吗？ 死亡从不是终点的叹息，而是生命的镜子，它让我们看清，哪些争吵不值一提，哪些牵挂值得奔赴，哪些日子值得用力过。 这期我们借着 “死亡” 聊聊最实在的活法： ✨ 那些关于 “终点” 的思考，如何悄悄改变生活的重心？ ✨ 每天的睡眠都是 “小提醒”：醒来的今天，是仅有的一次今天 ✨ 临终前最该完成的 “四道功课”，从现在就开始做，就永远不会留有遗憾 ✨ 一段温柔...

站着就能做的正念伸展，既能放松身体，还能觉察情绪。不用特意找垫子，也不用学复杂动作，跟着简单的头部、肩膀、脊柱活动，就能让身体慢慢舒展。 转动脖子时松一松紧绷的肩颈，弯腰时感受背部的拉伸，就连髋部环绕、手臂侧伸，都是和身体对话的机会。不用逼自己 “必须做到位”，在呼吸里接纳当下的状态就好。 不管是久坐后想活动一下，还是想抽点时间放松，这段练习都很合适。结束后带着舒展的身体和轻盈的心情，继续接下来的事吧...

当你试图表达真实的感受，却总被对方轻描淡写地带过，得不到想要的回应，渐渐地，你也不再愿意开口； 当你认真倾听，真诚地给出建议，却发现对方并不领情，这场对话最终也不欢而散，彼此都带着失落离开。 我们都渴望被理解，却常常在“说”与“听”之间失去了真正的连接。 如果你也曾在亲密关系、职场协作、朋友交谈中感到疲惫或挫败——这期节目，也许能带给你一些新的视角。 这期节目中将会介绍一个经典的正念沟通练习：两人轮流分享与...

有时候，身体已经躺下了，心却还在路上奔跑。在这期节目里，你将体验一场温柔的身体之旅。 我们将以平躺的姿势，进行一段简单的正念伸展练习。在每一个缓慢的动作与每一次呼吸之间，让紧绷一点点松开，让心绪慢慢沉静下来。 无须技巧，也没有目标，只需跟随引导，将注意力温柔地带回身体，带回此刻。 如果你最近觉得疲惫、焦躁、难以入睡，或只是想为自己按下暂停键，这段练习会是一份温柔的陪伴，陪你慢慢放松，轻轻归于自己。 在...

职场焦虑、人际冲突、情绪风暴，压力时代的我们如何才能自救？ 本期播客带你深入了解压力如何影响我们的身心健康，并介绍两个正念自救的强大工具——STOP与RAIN方法。通过科学解读压力反应的生理机制，探索如何在日常生活中更智慧地应对职场焦虑、情绪风暴和长期压力困扰。让我们一起开启觉察空间，恢复身心平衡，掌握生活主动权。 在小宇宙查看该单集文稿