Shape Yourself

Hol dir hier kostenlos meinen Trainingsplan-Builder: https://kilianf.de/go/tp-pod Damit baust du dir in 3 Minuten deinen Plan nach genau diesem System. Du suchst nur die Übungen aus, die dir Spaß machen, und Sätze, Wiederholungen und Pausen stimmen automatisch. Du gehst seit Monaten ins Gym, machst Übung um Übung und Satz um Satz, aber dein Körper sieht immer noch gleich aus. Kein Wunder! Auf Soci...

Komm am Sonntag in meinen Live-Workshop: Hier Platz sichern Da finden wir deine 20% der Sachen, die 80% der Ergebnisse verursachen, damit du endlich Fett verlierst, auch wenn du wenig Zeit hast. Du willst Fett verlieren, aber hast keine Zeit jeden Tag 10.000 Schritte zu machen, pro Woche 5x ins Gym zu gehen, deinen Proteinshake überall mitzunehmen und Stunden in der Küche zu stehen... Kein Wunder!...

Du hast keine Zeit jeden Tag 15.000 Schritte zu machen, aber das machen doch alle Influencer? Und die sind super fit..Also muss ja was an der Zahl dran sein, oder? Ich seh das anders und mach bin selbst nicht so aktiv, weil ich wie du, auch andere Sachen im Leben zu tun hab. Und trotzdem hab ich seit 10 Jahren durchgehend sichtbare Bauchmuskeln. Aber glaub mir, ich war auch mal da, wo du jetzt bis...

📩 Kostenloser Kalorienrechner: https://kilianf.de/go/kr-pod In diesem Video zeig ich dir wie du es endlich schaffst, deine Diät durchzuhalten. Statt dein Defizit gleichmäßig auf alle Tage zu verteilen, nur um dann am Wochenende zu merken, dass du es nicht einhalten kannst, nutzen wir meine 4+3 Methode. Dadurch kannst du am Wochenende ganz entspannt ins Restaurant gehen und wirst trotzdem in 10 Wo...

📩 Kostenloser Defizit Kompass: https://kilianf.de/go/kompass-podIn diesem Video zeige ich dir meine im Coaching erprobte Methode, mit der du das Defizit findest, das perfekt zu deinem Alltag passt, sodass du ohne Anstrengung Fett verlierst, ohne ständig ans Essen zu denken. Ich bin Kilian und ich zeig dir, wie du deine Biologie verstehst und dadurch endlich in Shape kommst. Ich habe in den letzte...

Es ist Freitagabend und du stehst wieder vor der gleichen Wahl: Restaurant-Besuch absagen oder die Diät „verkacken". Beides fühlt sich beschissen an, und beides ist unnötig, wenn du weißt, wie ein Kaloriendefizit wirklich funktioniert. Darum geht's im Video: - Warum ein einzelner Tag ohne Kaloriendefizit deine Diät nicht ruiniert - Die 4+3-Methode: 4 Tage maximales Defizit, 3 Tage auf Erh...

Verlierst du trotz 1500 Kalorien kein Fett und fragst dich, ob was mit deinem Körper nicht stimmt? Liegt's vielleicht an deinem Stoffwechsel? Und wieso verändert sich dein Po nicht, obwohl du seit Monaten dein Training durchziehst? Diese und andere Fragen beantworte ich in der heutigen Q&A-Folge, sodass du endlich Klarheit hast, um deinen Körper so zu formen, wie du es dir vorstellst. DEIN...

Wenn du das Gefühl hast, dass es bei jeder neuen Diät schwerer wird Fett zu verlieren, dann sag ich dir - du bildest dir das nicht ein. Heute zeige ich dir, welche negativen Anpassungen in deinem Gehirn und deiner Biologie stattfinden, wenn du immer neue Diätversuche startest und wie du diesen Teufelskreis durchbrichst. DEIN NÄCHSTER SCHRITT Du willst das nicht alleine umsetzen, sondern mit jemand...

Tagsüber hältst du dein Defizit ein, aber abends bist du immer wieder am Snacken und sabotierst somit deine ganze harte Arbeit. Du steckst fest und kannst einfach kein Fett verlieren, weil du es nicht schaffst, konstant im Defizit zu bleiben. In dieser Folge zeige ich dir 3 psychologische Hebel, die genau dieses Problem lösen, damit du in Zukunft endlich dein Kaloriendefizit ohne viel Disziplin ei...

Du bist im Defizit aber auf der Waage tut sich nichts und deine erste Reaktion ist noch mehr Schritte zu machen. Auf der einen Seite weißt du, dass du deinen Körper dadurch stresst. Auf der anderen Seite ist dir aber auch bewusst, dass mehr Aktivität deinen Kalorienverbrauch erhöht und dadurch solltest du ja ein höheres Kaloriendefizit und somit endlich Fettverlust haben oder? Damit du diesen Mind...

Du trackst Kalorien, trainierst jede Woche, gibst alles und trotzdem stagnierst du. Oder schlimmer: Du crashst nach ein paar Wochen und fängst wieder von vorne an. Das Problem? Du fährst deine Diät ohne System. Vollgas oder stehen. Und dein Körper? Der versucht dir die ganze Zeit zu sagen, was er braucht. Du hörst nur nicht hin. In dieser Folge zeige ich dir, warum dein Körper im Defizit bremst (u...

Creatin ist ein Muss. Refeed Days pushen deinen Stoffwechsel. Low Carb ist natürlicher für deinen Körper. Klingt überzeugend, ist aber meistens Bullshit. In dieser Episode machen wir das Format zurück, das ihr so oft angefragt habt: Overrated or Underrated – ich nehme die größten Fitness-Trends auseinander und sage dir, was die Wissenschaft wirklich dazu sagt. Heute auf dem Prüfstand: Refeed Days,...

Weihnachten, Neujahr, 2026 und schon wieder dieses Gefühl von „entweder alles locker oder direkt wieder Vollgas“? In dieser Folge geht es darum, warum genau dieses Denken dich jedes Jahr an derselben Stelle festhält und warum Weihnachten der perfekte Testlauf für dein nächstes Fitness-Jahr ist. Ich nehme dich mit in typische Entscheidungssituationen rund ums Essen, erkläre, warum Disziplin oft der...

Warum haben so viele Frauen Magenprobleme und ist Gluten wirklich der Grund? Macht dein Handy am Abend dich tatsächlich am nächsten Tag müde? Und reicht Pilates wirklich für den Körper, den du willst? In dieser Episode analysiere ich 3 neue Studien, die Antworten auf diese Fragen geben. Solltest du Gluten vermeiden, wenn du mit Blähungen und einem Völlgefühl kämpfst? Warum fühlst du dich morgens m...

"Soll ich noch weniger essen, um endlich Fett zu verlieren?" Diese DM bekomme ich jede Woche. Frauen bei 1200 kcal, die denken ihr Stoffwechsel ist kaputt. Spoiler: Er ist es nicht. In dieser Folge nehme ich dich mit zu den 3 extremsten Stoffwechsel-Studien der Wissenschaftsgeschichte:→ Minnesota Starvation (5,5% Körperfett)→ Biggest Loser (60 kg Gewichtsverlust) → Race Across USA (140 T...

In dieser Q&A-Episode beantworte ich Fragen direkt aus meiner Community – ehrlich, evidenzbasiert und praxisnah. Wir sprechen darüber, ob viele kleine oder wenige große Mahlzeiten besser sind, was wirklich gegen ständiges Snacken aus Langeweile hilft und wie man es schafft, rechtzeitig satt zu werden. Außerdem geht es um die beste Snack-Strategie vor dem morgendlichen Training und darum, wie d...

Die meisten sabotieren ihren Fortschritt mit endlosem Übungshopping, halben Sätzen und Angst vor Kalorien. Das Ergebnis? Viel Training, null sichtbare Muskeln. In dieser Folge bekommst du den klaren Plan: wie du auch mit wenig Zeit optimal Muskeln aufbaust wie du ohne Angst vor Fett einen smart gewählten Überschuss steuerst und warum Intensität > Volumen der wahre Gamechanger ist Das ist keine...

Das Skinny-Fat-Dilemma: Zu wenig Muskelmasse, gleichzeitig zu viel Körperfett und die große Frage: Soll ich zuerst Fett verlieren oder Muskeln aufbauen? In dieser Folge bekommst du: einen 3-Minuten-Selbsttest, der dir zeigt, ob du cutten, recompen oder bulken solltest, die wichtigsten Mythen entlarvt (z. B. „erst extrem lean werden, dann Muskeln aufbauen“), eine ehrliche Einordnung zu den Zeitskal...

„Zucker ist unnatürlich.“ „Das ist nicht Gottes-Nahrung.“ „Du musst essen wie ein Steinzeit-Mensch.“ Klingt logisch – ist aber kompletter Bullshit. In dieser Folge zeige ich dir, was echte Steinzeit-Ernährung wirklich war – wissenschaftlich belegt, fernab von Paleo-Fantasien, Gottes Nahrung und Instagram-Mythen. Du erfährst: • warum intuitive Ernährung heute oft scheitert • wie die Hadza bis zu 80...

Du willst vor dem Sommer noch schnell Fett verlieren – aber du fragst dich, ob das wirklich gesund ist? In dieser Folge erfährst du, wie du eine High-Speed-Diät wissenschaftlich fundiert umsetzen kannst, ohne deinen Stoffwechsel zu zerstören oder in den Jojo-Effekt zu rutschen. Wir sprechen über die besten Strategien für schnellen Fettverlust, was Studien über Rapid Fat Loss wirklich sagen – und w...

„Du willst dich verändern – aber dein Partner bringt Chips mit, deine Familie lädt ständig zum Essen ein und dein Umfeld kommentiert jede deiner Entscheidungen?“ In dieser Folge erfährst du, wie Social Support deine Fitnessziele verstärken oder sabotieren kann, was Studien über soziale Reize und hedonischen Hunger zeigen, und wie du in schwierigen Situationen ohne Streit für deine Ziele einstehst....

In dieser Folge spreche ich mit Sonja Taucher über emotionale Trigger, den gefühlten Kontrollverlust im Alltag – und warum es oft nicht um Disziplin geht, sondern um das, was darunter liegt. Wir sprechen über emotionale Ernährung, innere Anspannung, Selbstzweifel und die Muster, die dich immer wieder zurückwerfen – selbst wenn du genau weißt, was eigentlich zu tun wäre. Sonja teilt ihre eigene Ges...

Du nimmst ab – aber ein paar Monate später ist alles wieder drauf? Du weißt, wie Diät geht – aber nicht, wie du dein Gewicht halten sollst, ohne ständig zu tracken oder zu kämpfen? Dann ist diese Folge für dich. In dieser Episode erfährst du: ✅ Warum dein Körper gegen das Halten arbeitet – und wie du trotzdem stabil bleibst ✅ Welche Denkfehler dich immer wieder sabotieren ✅ Die 4 wissenschaftli...

🚨 Schnell Fett verlieren – oder doch lieber langsam? Was ist wirklich besser? 🚨 Jeder will Fett verlieren – aber wie schnell ist eigentlich gesund? Sollte man möglichst aggressiv vorgehen, um schneller ans Ziel zu kommen, oder ist ein langsamer Ansatz langfristig besser? 🤔 💡 In dieser Folge erfährst du: ✅ Welche wissenschaftlich fundierte Fettverlust-Rate optimal ist ✅ Ob ein schneller oder...

Hast du dich schon einmal gefragt, ob Kälte oder Hitze einen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben? Oder warum es bei einem Lipödem schwieriger sein kann, Fett abzubauen? Dann ist diese Folge genau das Richtige für dich. Wir sprechen in dieser Q&A-Folge unter anderem darüber, wie Temperaturen deinen Energieverbrauch beeinflussen und welche Besonderheiten bei Lipödem zu beachten sind. Timesta...