睡教｜失眠自救小组

PMS引发的情绪性失眠？围绝经期的早醒问题？肚子痛睡不着？孕妈磨难一波接一波，顺势生活照顾好自己，或许是唯一的解～ 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持，点击进入专属购买链接：妙界R9揉捶一体肩颈按摩仪 对久坐办公、低头族、新手妈妈、家务劳累者（🥺老母亲）太实用了，不仅缓解肩颈酸痛，更是释放了身体积压的坏情绪，通过深度揉捶与热敷，让“躯体”和心理、情绪同时“松绑”，这是现代人健康好睡眠的大前提～ “揉捶一体”+精准...

接上集，睡前1小时黑灯瞎火还能放松安静，与白天的情绪切割，本期准备了10 个横跨不同兴趣圈的低刺激活动😌pick适合的睡前仪式，睡眠自然降临😴 01:53 闭眼弹吉他 07:14 呼吸练习 51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩 01:04:05 声音日记 01:09:16 大脑辩论赛 01:13:39 闻香练习 01:25:42 幸福感老歌歌单 01:29:57 老肥皂剧“听”包浆 01:30:35 睡前听书 01:32:45 颅内制片厂 感谢Musspark对本期节目的大力支持，点击👉专属购买链接 01:53...

放松疗法除了NSDR还有啥？呼吸冥想、针灸按摩、育吠陀智慧、正念饮食......修复内在系统之后，走出失眠只是时间问题 本期重点 1.什么是“身心断联”为什么它会被识别为神经衰弱、焦虑症躯体化 2.身心重新建联需要哪几个步骤？ 核心：卸除大脑人为意识的过度干预，让身体直觉和感性重获话语权 -被动/主动地恢复身体觉知 -找到自己独有的“身体使用说明书” -呼吸时刻与我们同在 -正念生活，防止身心再次断联 广告插播：感谢妙界品牌对本...

一入夏就早醒，一换季就失眠？被子太冷太热一晚上折腾，还有更多隐形杀手对我们的睡眠虎视眈眈，这一期化身福尔摩斯，将卧室里的风险因素一一排查（更欢迎评论区补充👏～ 3:39 感谢神气小鹿对本期节目的大力支持，点击👉直达全年最优机制 神气小鹿·凉感小冰被2.0（由Codie母校东华大学联合研发～骄傲脸～）怎么解决春夏交替刁钻的被窝温度大难题？ 刚躺下热，伸手又冷，换薄被半夜易冻醒。对温度敏感的易失眠人群要从两大关键维度...

走出失眠一周年纪念，自救公式：环境+习惯+认知+生理，接上集展开讲讲「认知」，篇幅原因只能简单提一提「生理」了，去年针对生理出过好几期，链接整理在最后 上集回顾：失眠自救公式：环境+习惯+认知+生理 成功自救一周年，分享上岸经验（上） 本期重点4大认知 1.不能刻意入睡 2.建立合理预期 3.没有特效药，你自己必须躬身入局 4.身和心不可分割 插播广告 1:13 优化卧室环境对一部分人而言，也包括除螨 哪些人需要除螨？脸颊、背...

出发前一晚必失眠？上车上飞机希望随地大小睡补充精力？到酒店能倒头就睡？做好充足准备，也不是不可能！ 本期重点 1.如何应对出发前一晚的焦虑失眠？ 2.行程中的小憩修炼？ 3.旅途中睡眠问题：认床、熬夜、室友...4.出行事项清单+购物清单参考 本期进度条 出发前一晚必定睡不好？ 1:45 解题思路：找到根本原因，从认知上扭转，4个实用技巧，亲测有效 根本原因：焦虑与兴奋情绪夹击，对旅行充满期待造成兴奋，同时越是责任心强想要...

失眠13年，我是怎么从易失眠体质发展为倒头就睡，一觉到天亮的“睡神”？ 我将基于《失眠诊断与治疗指南25版本》附下载《CBTi失眠认知行为治疗规范化培训手册》以及这一年我的实践经验、心路历程展开分享： 本期重点 1.环境优化：太阳光和生物钟、声音和睡眠质量、温度湿度 2.睡眠卫生（睡眠习惯）：每天同一时间起床并且不补觉、规律的作息+运动+饮食、睡前绝不做的事、不检查时间、不催促自己入睡 3. 慢性的原发性失眠的定义 第一...

早醒人延长深睡眠？纠正作息紊乱？焦虑人及时冷却大脑？易惊恐如何增加安全感？这份“音乐处方”请收好👏 歌单使用tips 1.本期推荐歌单按照失眠类型分类推荐，歌单名称就是直达链接，可戳👇99.99%的歌都在网易云音乐哈... 2.使用歌单时请尽量控制在30分贝以下（也就是耳语时的音量） 3.不能彻夜戴耳机听歌，容易损伤听力推荐我自用的骨传导枕下音响蓝牙连接手机，可以定时90分钟关，我会塞着耳塞用 4.睡前1小时漆黑环境中一边听音频...

心悸胸闷、掉发眼干、神经性耳鸣、免疫力下降、气血不足、代谢能力下降、慢性疲劳？走出失眠后的我，正努力让身体机能回到正轨上，奇妙的是我竟然越睡越好了！ 戳9月4日《长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️》回顾～为什么长期失眠不用担心☠️问题！ 本期重点身体损伤补救办法： 1.心血管问题，血管+心脏 2.免疫力下降，从长计议+短期突击 3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法 4.掉发😠 5.神经病变和代谢异常...

40种工具训练抗焦虑？0帧起手冥想攻略？邪修原生家庭？家庭版功能医学？中医心理学？甚至研究生命的进化？这份失眠人贡献的专属读书清单请收好❤️ 失眠人正确看书方式：1.睡前1小时不看 2.不在床上看书 广告插播：神气小鹿趴睡枕推荐 颈椎曲度变化的人在挑选趴睡枕时尤其需要注意：趴睡姿势下脊椎曲度和颈椎曲度是不是贴合，能不能长时间放松没有不适感；除了趴睡姿势、平躺、坐姿时用它拖住脖子，甚至平躺时用它舒展后颈，是不是都...

如果你是剖腹产儿、非母乳喂养长大、1岁前使用过抗生素，那么你的失眠和情绪问题更有可能来源于肠道菌群紊乱。本期将基于《菌群大脑》作者的研究分享，聊聊要想改善睡眠和精神健康，该如何有效使用益生菌～ 插播广告 实力国货洗护发品牌：拉芳，邀请失眠人体验他们引以为傲的一款发膜王牌——拉芳小金条发膜。专属购买链接在这里戳 失眠熬夜头发干枯容易断的，速来～拉芳的小金条发膜属于高浓发膜，1分钟修护秀发累积损伤 我用下来，...

酸枣仁价格炒到飞起？膏方里全是糖？中医起效慢？盘点中式药食同源里的猫腻骚操作～ 感谢🙏本期节目嘉宾 本期重点 1. 中医（外治法）、中药、中式药食同源究竟对失眠有用吗？ 2. 没有了辩证的环节，失眠人居家自用，中式药食同源还有用吗？ 3. 中式保健行业那叫一个乱～业内人士怎么分辨谁家靠谱？关键“鉴定点”是什么？ 本期进度条 1. 中医（外治法）、中药、中式药食同源究竟对失眠有用吗？ 3:15 睡教：围绕酸枣仁的临床研究看似...

补充外源性的褪黑素就会导致自身褪黑素缺乏？用进废退是真的吗？补充外源性褪黑素都有哪些风险？ 本期重点 外源性褪黑素有没有害？ 外源性褪黑素有没有用？ 褪黑素补充攻略，注意事项～ 本期进度条 开头请允许我做一个纠正 00:17 上期节目《有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？怎么维持自身褪黑素的分泌》13分15秒，提到季节性情感障碍SAD，由于秋冬季日照时间变少，血清素水平下降，导致的情绪低落emo。有人提问有没有可以代...

什么是褪黑素？在人体中扮演了什么角色？ 本期重点 褪黑素究竟是个啥？怎么助眠呢？ 为什么自己的褪黑素会出问题，怎么纠正？ 外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？（下期开聊） 感谢神气小鹿对本期节目的支持🎉 优惠直达链接 本期进度条 00:19 有关外源性褪黑素补充的部分，由于时间关系，我们留到下期继续 01:02 褪黑素由大脑中的松果体分泌，白天分泌少，夜晚大量分泌 01:32 褪黑素本身不催眠，它是生物钟指挥家，通过指...

精油的作用不容小觑～从药学机理和临床试验两个角度扒一扒，薰衣草成分到底靠不靠谱？有多大作用？咱普通人想给自己用到底安不安全。 本期重点 薰衣草古往今来的作用，在西方传统医学中扮演了什么角色？ 为了研究薰衣草的作用，竟然剥开了法国一座城市的前世今生？ 薰衣草在现代药理学研究下展现了啥价值？ 咱们普通人要助眠（尤其是焦虑人助眠）该怎么选？ 本期进度条 03:40 薰衣草和舒缓助眠到底有什么历史渊源？ 04:48 在格拉斯...

彻底走出失眠，或许功夫真该下在白天？白天的休息和放松远比我们想象得重要得多。 本期重点 1.为什么治愈失眠，白天就需要练习休息？ 2.放松和休息的关键是什么？ 3.引导放松和休息的几个具体办法 本期进度条 00:18 是什么导致了长期失眠？“过度觉醒假说”是什么？失眠人不仅仅在本该睡眠的夜间过度觉醒，过度觉醒的状态甚至横跨24小时。戳《白天亢奋，夜里胡思乱想这可能不是焦虑而是过度觉醒型失眠》 19分20秒处 回顾「睡眠-觉醒...

盘点流传已久的助眠植物成分，备受瞩目的有点跌落神坛，但依然有亮眼的小发现。 广告插播：好望水薏米水的粉丝福利，现在立刻马上去评论区留言“我喜欢没有甜味的健康水，所以我想试试好望水的薏米水”并且订阅睡教播客，9月23日秋分当天我来统计，这句评论收到点赞最多的前5个粉丝，好望水品牌方就会给ta寄一箱好望水薏米水（15瓶）速去速去。 06:54 怎么判断一个植物成分算不算靠谱？我参考了药物上市所需经历的考验。依据是腾讯医...

本期失眠人定心丸，将从5个角度证明：长期失眠不会导致猝死。不过熬夜不行🙅不健康的生活方式也难逃一☠️，以及长期失眠多少也是有危害的，🫀问题需要重点关注。 本期重点： 1. 10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升？ 2. 猝死到底是什么原因导致的？尤其对失眠人而言如何预防？ 3. 为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？ 4. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说I。 5. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说II。...

血清镁正常不代表不缺镁！到底怎么查？镁为什么对睡眠那么重要？擅自补镁为什么非常危险？今天一次性盘得明明白白～顺便安利一下我在这场闹剧中挖到的宝藏（跟镁完毫无瓜连😆...） 本期重点 1. 缺镁的7个信号 2. 镁在人体中的作用 3. 如何检查自己是不是缺镁？ 4. 如何挑选镁补剂？ 本期进度条 01:07 失眠的同时有哪些问题，可以怀疑自己缺镁？天津市第一中心医院主任医师谭桂军写了一篇医学科普《体内缺镁的7个信号》欢迎👏对照 0...

三甲医院心境障碍三科主任张勇教授，从饮食调整到益生菌挑选标准，带我们学习如何养护肠道健康，不仅解决失眠问题，还要守护情绪健康和大脑健康。 本期嘉宾介绍：张勇教授 天津市卫健委直属三甲精神卫生专科医院 天津市安定医院心境障碍三科主任 天津市精神科医师分会会长 中华医学会精神科分会双相障碍学组委员 发表SCI论著29篇，国内核心期刊论著40多篇 本期进度条 1:31 张勇医生推荐的睡眠益生菌是泛乐莱的益生菌，泛乐莱是一个...

肩颈肌肉、筋膜、关节劳损导致颈部交感神经受压迫，继而导致失眠。长期伏案工作的白领，简直就是重灾区。社会面上每20人中，就有1个患有颈源性失眠💔 本期进度条 00:19 什么是颈源性失眠？ 1. 颈部的关节、韧带或者肌肉的劳损，颈部的交感神经过于兴奋，导致失眠 2.椎动脉受挤压，导致脑供血不足，也会进而造成失眠 02:32 颈源性失眠有多普遍？十个成年人中就有一个患颈椎病，47%的颈椎病人群患有颈源性失眠。部分患者还有抑郁、焦...

哈佛医学院和麻省理工的两位专家坐镇避雷科普，一一盘点市面上火热朝天的助眠黑科技，超级硬核 专家介绍： 范芳芳博士 哈佛大学医学院神经生物学博士后，在哈佛大学和宾夕法尼亚大学的睡眠医学中心进行临床学习和训练，真·睡眠专家，研究睡眠相关的神经回路、神经递质、睡眠疾病诊疗和睡眠认知，还有脑机接口的研究。 董玉安博士 麻省理工学院博士，教授级高级工程师，研究方向为大数据与人工智能在生命健康领域的应用。在物联网体...

早醒6个月内都是抢救黄金期，快速建立正确的睡眠认知，及时扭转。 本期进度条 01:05 早醒失眠按照程度分为4种类型，每种干预思路大不一样 （1）刚开始偶尔早醒，主要纠正睡眠习惯，营造更好的睡眠环境 （2）早醒失眠1-6个月，对失眠有恐惧，建议就医，就医时有什么需要注意？ （3）早醒6个月以上，失眠已经固化，急性转慢性啦，怎么逆转？ （4）不止早醒，还有焦虑抑郁并发，问题很复杂，怎么办？ 02:09 第一种：偶尔早醒，时间还...

这份中医体质自测表（配合SN体验更好），找到自己体质对应的失眠原因，就知道三伏天可以做些什么啦～ 本期大纲 1. 一起做一做这份中华中医药学会出品的《中医体质分类与判定》了解一下自己的体质 2. 对号入座，找找不同体质的失眠原因，以及不同体质的三伏天应对方法 本期进度条 1:07 偶然发现了一份《中医体质分类与判定》自测表，但是顺藤摸瓜研究了一下，乖乖，还挺权威的，要不就一起做一下，看看准不准？ 3:25 推荐这一期完整...

有效无痛还不花钱？这么好的办法竟然是......手术是不是一劳永逸？无创呼吸机会不会影响睡眠？ 本期大纲 PART ONE 1. 单纯性打鼾和睡眠呼吸暂停的区别 2. 睡眠呼吸暂停是什么？主要有哪些症状？ 3. 睡眠呼吸暂停是怎么分等级的，中度有多严重呢？ 4. 普通人怎么知道自己是不是睡眠呼吸暂停，家庭自测表请收下～ PART TWO 盘点睡眠呼吸暂停的各项干预办法 本期进度条 PART ONE 00:10 统计一下，点进这个节目的uu们，有多少是自己受...