runner's journey

Podcast EP 311 โทลมาฮอค แชมป์เขาใหญ่ 100 การซ้อม การวางแผนวันแข่ง การกิน และทุกเรื่องที่ทำให้เขาได้แชมป์เขาใหญ่ 100 sub 8

Ep 310 เล่าประสบการณ์การถ่ายทำคลิป การวิ่งกับสัญชัย เทคนิคการถ่ายทำ วิ่ง ปั่น ตามสัญชัย เพื่อให้ได้ภาพการวิ่ง ที่สมบูรณ์ที่สุด

กฎ 30 : 5 แก้ปัญหานั่งนาน "ทำลายสุขภาพ" . พวกเรานั่งกันนานแค่ไหนในแต่ละวันครับ? พนักงานออฟฟิศ คนทำงานนั่งโต๊ะ อาชีพไหนที่นั่งนานกันบ้าง ? เคยนับชั่วโมงการนั่งกันมั้ย ? . มีงานวิจัย พบว่า "การนั่งเป็นเวลานาน" ก่อนให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ เป็นอันตรายจากพฤติกรรม ในการใช้ชีวิตประจำวัน อันตรายที่เรา...ทำเอง ทั้งนักวิ่งและคนทั่วไป . จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเรานั่งนานเกินไป ? มนุษย์ ถูกสร้างมาให้เดินและยืนตัวตรง...

6 นิสัย Healthy สำหรับนักวิ่ง . นิสัย Healthy ที่ว่านี้ไม่ได้เป็นผลดีแค่เรื่องวิ่ง แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยครับ รันเนอร์เจอนี่ ไปเจอมา และอยากเล่าให้ฟัง ถึง 6 นิสัยเฮลตี้ ว่ามีอะไรกันบ้าง . 1 เป็นนักวิ่งตอนเช้า . จัดตารางวิ่ง(หรือออกกำลัง) เป็นสิ่งแรกของวัน การเป็นนักวิ่งตอนเช้า จะทำให้เราพบความสำเร็จเล็กๆแรก ในทุกๆเช้าที่เราสร้างเองได้ ส่งผลต่อความโปร่งโล่งสบายตลอดวัน เมื่อได้หลั่งสาร Endorp...

Power Nap งีบหลับ เท่าไหร่ดี . การงีบหลับนั้น ดี หรือ ไม่ดีต่อสุขภาพกันแน่ หลายคนสงสัย รันเนอร์เจอนี่ไปค้นข้อมูล ถึงข้อดีข้อด้อยและวิธีที่ดีที่สุดในการ “งีบหลับ” ให้มีประโยชน์มาฝากกันครับ . มาดูกันที่ประโยชน์กันก่อน . 1 ผ่อนคลาย 2 ลดความเมื่อยล้า 3 เพิ่มความตื่นตัว 4 อารมณ์ดีขึ้น 5 เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ตอบสนองไวขึ้น ความจำดีขึ้น . มาดูกันที่ข้อเสียบ้าง . งีบหลับอาจไม่เหมาะกับทุกคน บางคนไม่สามา...

6 วิธี Recovery หลังวิ่ง Long run . หลัง วิ่งยาว วิ่งหนัก วิธีดูแลฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องทำยังไง รันเนอร์เจอนี่ไปรวบรวมวิธีมา เล่าให้ฟังแบบนี้ครับ . 1 น้ำและเกลือแร่ . หลังวิ่งหนัก หรือ long run สิ่งแรกที่ต้องทำคือ ดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนเหงื่อที่เสียไป ในช่วง 10-15 นาทีหลังวิ่งเสร็จ แม้ว่าร่างกายจะเย็นลงหลัง cool down แต่เหงื่อก็ยังคงออกอยู่ วันวิ่งยาว-วิ่งหนัก โค้ชจึงมักให้จิบน้ำตลอดวันหลังซ้อมเสร็...

ฝึก Hill Repeat เพิ่ม Speed . นักวิ่งต่างจังหวัดกับการฝึกขึ้นเขา เป็นของคู่กัน ตอนไปแคมป์ โปรหนำที่เชียงใหม่ หนี่งในกิจกรรมต้องทำคือ hill repeat . จเร เจียรไนย นักไตร ก็มี 1 วันที่ต้องวิ่งอัดขึ้นเนินที่ภูเก็ต ตอนไปถ่ายสัมภาษณ์ อ. กฤตย์ ทองคง ก็ได้มีโอกาสวิ่งตามอาจารย์ลุงกฤตย์ขึ้นเขา พร้อมได้เทคนิคดี ๆกลับมา . ประโยชน์การฝึกวิ่ง Hill Repeats คือ ได้สร้างความแข็งแรง เพิ่ม Speed . ไม่ว่าเขาองศาชันเนิ...

5 วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกาย . เป็นวิธีง่ายๆ ที่มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันเราดี ครับ . 1.กินอาหาร healthy . หัวใจสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง เริ่มต้นที่อาหารเมื่อเราทานเข้าไป กินผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันดีให้พอ ตัวอย่างอาหารธรรมชาติที่ให้สารอาหาร เพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันเช่น . • Vitamin B6, ไก่ ปลาแซลมอน ทูน่า กล้วย ผักใบเขียว มันฝรั่ง • Vitami...

Squat เด็ด ! กับ 7 ประโยชน์ . คิดท่าไม่ออกให้ทำ Squat !! ท่าฮิตท่าเด็ดท่านี้ เป็น dynamic strength training exercise . ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ทำงานร่วมกันในการย่อและลุก เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกับ ที่ใช้ออกแรงในการเดิน ปีน ขึ้นบันได​ แบกของหนัก . ซึ่งแน่นอนว่าได้ใช้ในการวิ่งด้วย . เราใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ในการ ทำ Squats? . แน่ๆเลยคือ lower body กล้ามเนื้อส่วนล่างของลำตัว กล้ามเนื้อก้น สะโพก กล้...

Fartlek วิ่ง “เล่น” กับความเร็ว ความสนุก!!! ที่ช่วยให้เร็วและอึด . 1 Fartlek เป็นคำสวีดีชที่แปลว่า speed play . 2 คือรูปแบบหนึ่งของการฝึก interval . 3 ช่วยพัฒนาความเร็วและความทนทาน . 4 ใช้หลากหลาย pace ในการวิ่ง ระหว่างวิ่งเร็วและวิ่ง jogs . 5 ต่างจาก interval แบบปกติที่มีแบ่งความเร็วด้วยเวลา หรือความเร็วเป็นเซตๆ Fartlek จะไร้รูปแบบโครงสร้างที่ชัดเจน . 6 วิ่งเร็ว ช้า ขึ้นอยู่กับร่างกายเราว่ารู้สึก...

5 สัญญาณ อาการ “Overtraining” . อะไรเกินพอดี นั้นไม่ดีแน่ วิ่งมากเกิน จะทำร้ายร่างกายเราได้ . ความเข้มข้น ปริมาณการฝึก แบบเป็นขั้นเป็นตอนนั้นสำคัญ ถ้าเราข้ามขั้น ใจร้อน อาจเจอได้ 3 สิ่งนี้คือ . - Burnout หมดไฟในการวิ่ง - Overtraining ซ้อมหนักเกินไป - และบาดเจ็บได้ มาดูกันว่าครับกับ 5 สัญญาณ ที่บอกอาการ Overtraining” . . 1 เดินขึ้นบันไดแล้วหอบ . บันไดรถไฟฟ้า บันไดบ้าน ที่ทำงาน บันไดซึ่งปกตินักวิ่งอ...

10 tips วันวิ่งยาว . รันเนอร์เจอนี่ มี 10 tips กับความสุขทางไกล ใน long run วันวิ่งยาว มาฝากกันครับ . 1 ซอยระยะเป็นท่อนๆ . เช่นวิ่งยาว 20 กิโลเมตร ให้แบ่งทีละ 5 กิโลเมตร ทำ 4 เซต หรือแบ่งครึ่งทาง วิ่งขาไป10 กิโลเมตร ยังไงก็ต้อง วิ่งกลับอีก 10 กิโลเมตร ซอยเป้าหมายเล็ก ๆ ทำได้ง่ายขึ้น . 2 วิ่งช้ากว่าเดิม . ช้ากว่าวันธรรมดา อาจช้ากว่า easy ช้ากว่าที่เคยช้า จะทำให้การวิ่งยาวนั้น...ง่ายขึ้น ไม่สนเวลา แ...

หัวใจขณะพัก บอกอะไรเรา ? RHR- Resting Heart Rate #ชวนฟังหัวใจตัวเอง . สุขภาพหัวใจนั้นสำคัญมาก ก็เพราะ ”หัวใจ” คือ “หัวใจ” ของร่างกาย . เราสามารถเช็คสุขภาพหัวใจของเราได้ โดยใช้สองนิ้วเหมือนจอมยุทธ์หนังจีน วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักนั่นเอง . ตัวเลขค่าหัวใจขณะพัก RHR (Resting Heart rate) คือจำนวนครั้งของหัวใจ ที่เต้นใน 1 นาที ขณะเราพัก . วิธีวัด RHR นอกจากใช้นาฬิกาสมาร์ทวอชแล้ว ยังทำง่ายๆด้วย 2 นิ...

5 โซนหัวใจ ใช้วิ่ง . Heart rate zones ใช้เป็นเครื่องมือวัดความหนักเบา ในการเทรน ที่มีตัวเลขจับต้องได้ มี 5 โซนอ้างอิงกับ Maximum heart rate . ตารางซ้อมเรามักประกอบไปด้วยความหลากหลาย ทั้งความถี่ และระยะเวลา ความหนักเบา รวมถึงการ Recovery . สั้นหนัก ยาวเบา พัก จะช่วยให้การซ้อมมีประสิทธิภาพ . ความถี่ นั้นเข้าใจง่าย คือบ่อยครั้งแค่ไหน กี่วัน- กี่มื้อ ต่อสัปดาห์- ต่อเดือน . ระยะเวลา ก็ดูออก เช่น กี่นาท...

3 วิธี หาค่าหัวใจสูงสุด MAXIMUM HEART RATE . การหาค่า Maximum heart rate สำหรับนักวิ่ง ที่ซ้อมวิ่ง...ด้วยการใช้โซนหัวใจสำคัญมาก ถ้าค่านี้ถูก..โซนหัวใจที่ใช้เทรนก็ถูก . แต่ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ค่านี้เป็นค่าเฉพาะตัวของแต่ละคน สูงหรือต่ำไม่ได้แปลว่า ดีหรือแย่ แค่เราเกิดมา...มีค่านี้เฉพาะตัว และเปลี่ยนไปตามวัยและความฟิต มาดูวิธีแรกกันครับ . 1 วิธีใช้สูตรคำนวณ (maximum heart rate formula) ....

กฎ 10 % ของการเพิ่มระยะทาง . 1. กฎ10% ในการเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ บอกไว้ว่าไม่ควรเพิ่มเกิน 10 % ในสัปดาห์ถัดไป . . 2 ตัวอย่างเช่น..เราเคยวิ่งสะสมระยะทางอยู่ที่ 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ หากต้องการเพิ่มระยะทาง ก็ไม่ควรเพิ่มเกิน 55 กิโลเมตร ในสัปดาห์ถัดไป . . 3 การฝืนกฎ 10 % จะทำให้กล้ามเนื้อ ใช้งานมากเกินไป เกิดการบาดเจ็บ ที่เรียกกันว่า overuse มักเป็นสาเหตุหลัก ที่มักพบในกลุ่มนักวิ่งที่บาดเจ็บ . ส...

Afterburn คืออะไร? . คือออกกำลังจบ แต่การเบิร์นพลังงานยังไม่จบ . Afterburn คือช่วงที่ร่างกายยังคง เผาผลาญพลังงาน สูงกว่าอัตราปกติต่อไปได้ แม้ว่าจะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม เราก็จะได้ประโยชน์จาก afterburn ในการลดน้ำหนัก . แล้วเราจะมี afterburn ได้ยังไง . 1 ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย แนะนำให้ซ้อมวิ่งแบบหรือ workout แบบ HIIT High-intensity interval training บ้างในระหว่างสัปดาห์ . 2 stren...

เดินแค่ไหนถึงลดน้ำหนัก? . โปรแกรมเดินเร็วเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ผู้เชี่ยวชาญมักให้คำแนะนำ ปลอดภัย ได้ผล มาดูกันว่าจริงๆแล้วเดินแบบไหน ...เวลาเท่าไหร่ ที่เหมาะสมในแต่ละวัน? . เดินนานแค่ไหนต่อวัน? . เป้าหมายการเดินควรอยู่ระหว่าง 30-90 นาที เราสามารถปรับให้เดินมากนั้นหรือน้อยกว่าน้อยได้ในบางวัน แต่เวลารวมต่อสัปดาห์ ไม่ควรน้อยกว่า 150 นาที (หรือคิดเฉลี่ยเป็น 30 นาทีต่อวัน / 5 วันต่อ...

7 เรื่องน่ารู้ เกี่ยวกับการฝึกแบบนี้กันครับ . . 1. tabata ถูกคิดค้นโดยชาวญี่ปุ่น นั่นคือ Dr. Izumi tabata . . 2. Tabata นั้นเป็น HIIT (High-Intensity Interval Training) ชนิดหนึ่งที่มีเป้าหมายการฝึกให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาสั้นๆ . . 3. การฝึกแต่ละรอบจะอยู่ที่ 4 นาที แบ่งเป็น ออกกำลังแบบเข้มข้น 20 วินาที สลับกับการพัก 10 วินาที . ทำ 8 รอบ ต่อ 1 ท่า รวมเป็น 4 นาที . . 4. โดยปกติจะทำ tabata ใช้เวล...

5 ประโยชน์กระโดดเชือก ตัวอย่างการฝึก . 1 Burns calories กระโดดเชือก 15 นาที เบิร์นได้ 200-300 แคลอรี่ มากกว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เนื่องจากเราใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักในการกระโดดเชือก สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มกระโดดเชือก แค่ 2 นาทีจะเห็นได้เลยว่า อัตราการเต้นของหัวใจเต้นสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว . 2 กระโดดเชือกช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำงานร่วมกันได้ดี เพราะเราใช้ทุกส่วนในร่างกาย ทำงานสอดป...

ขยับเป็นยา คือแนวคิดชาวฟินแลนด์ จากหนังสือ finding sisu ที่นำมาเล่าให้ฟังกันครับ . . 1 บิดาแห่งแนวคิด “ขยับเป็นยา" คือ ศาสตราจารย์กิตติคุณ อิลก์กา วุโอริ (Ilkka Vuori) ผู้สร้างงานวิจัยและกำหนดนโยบายสาธารณสุข ทั้งในฟินแลนด์และต่างประเทศ . 2 Physical activity - การเคลื่อนไหวร่างกาย จะช่วยรักษาสุขภาพ ความอยู่ดีมีสุขโดยรวมเอาไว้ได้ . 3 องค์การอนามัยโลกระบุว่า การขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นสาเหตุการป่...

Podcast Ep 290 เทคนิคฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการอาบน้ำร้อนสลับน้ำเย็น ฟื้นฟูหลังวิ่ง เทคนิค "อาบร้อนสลับเย็น" . เทคนิคการฟื้นฟู สำคัญมากพอๆ กับเทคนิควิธีวิ่ง วันนี้รันเนอร์เจอนี่เอาวิธีการฟื้นฟูหลังวิ่งวิธีหนึ่ง จากหนังสือ “สุดยอดการฟื้นฟูร่างกาย วิถีสแตนฟอร์ด” เขียนโดย Tomoo Yamada มาฝากกัน . เป็น การอาบน้ำเพื่อบำบัด “Ice – Heat” แช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น .. . วิธีการคือ . หลัง วิ่ง มาเสร็จ (หลัง cooldown...

Podcast Ep 289 ตื่นและนอนแบบ หมาป่า หมี สิงโต โลมา หมาป่า (นอนดึกตื่นสาย) . เราชาวหมาป่ามักตื่นตัวเวลาค่ำคืน นอนดึกและงัวเงียที่จะตื่นในเวลาเช้าๆ 15-20 % ของประชากรเป็นชาว "หมาป่า" เราจะ Productive สุดๆ ยามบ่ายและช่วงเย็น . ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำให้ชาวหมาป่า ตั้งนาฬิกาปลุก 7 โมงเช้า ตั้ง snooze สัก 30 นาที เพราะงัวเงียตื่นยาก และแนะนำให้เข้านอนตอนเที่ยงคืน . . สิงโต (ตื่นเช้าตรู่นอนแต่หัวค่ำ)...

Podcast Ep 288 Easy Run สำคัญยังไง 15 ข้อดีของEasy run . 1.สร้าง aerobic fitness 2 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก 3 พัฒนาและสร้างเส้นเลือดฝอย 4 ช่วยเบิร์นแคลอรี่ 5 ช่วยฟื้นฟูหลังการซ้อมหนัก 6 ช่วยให้ร่างกายได้พัก 7 คลายกังวลระหว่างวิ่งช้าๆ สบายๆ 8 ไม่เครียดกับความเร็วที่ต้องคุมให้ได้ วิ่งง่ายและสนุก 9 ยิ่งสนุกยิ่งเพลิน ยิ่งวิ่งได้นานก็จะช่วยเพิ่ม Endurance ได้ด้วย 10 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่เ...

Podcast Ep 287 โปรแกรมวิ่งสลับเดิน 10 สัปดาห์ สัปดาห์ที่ 1-------วิ่ง 2 นาที สลับ เดิน 4 นาที (ทำซ้ำเป็นเซตจนครบ 30 นาที) . สัปดาห์ที่ 2-------วิ่ง 3 นาที สลับ เดิน 3 นาที สัปดาห์ที่ 3-------วิ่ง 4 นาที สลับ เดิน 2 นาที สัปดาห์ที่ 4-------วิ่ง 5 นาที สลับ เดิน 3 นาที สัปดาห์ที่ 5-------วิ่ง 7 นาที สลับ เดิน 3 นาที สัปดาห์ที่ 6-------วิ่ง 8 นาที สลับ เดิน 2 นาที สัปดาห์ที่ 7-------วิ่ง 9 นาที สลับ...